Комплексы упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок
Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы - настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь "лепить" свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру. 
Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. 
Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Ятс , отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени. Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком. 
В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки. 
Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части - верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете "толкающие" мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, "тянущие" мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям. 
В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них. 
Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц: 
• спина 
• плечевой пояс 
• грудная клетка 
• бицепсы и трицепсы 
• предплечья (руки от локтя до кисти) 
• бедра и ягодицы 
• живот 
• мышцы голени 
Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее: 
• спина - длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины; 
• плечевой пояс - размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы; 
• грудь - большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы; 
• бицепсы - верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы; 
• трицепсы - развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность; 
• предплечья - развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба; 
• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы - развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра; 
• мышцы подколенного сухожилия - полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы; 
• брюшной пресс - верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота; 
• мышцы голени - икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus). 
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ
Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий: 
Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела). 
Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела). 
Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня. 
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
Программа тренировок для первого уровня тренированности
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник и четверг 
Грудь 
Жимы лежа со штангой. 
Жимы штанги на наклонной скамье. 
Пуллоуверы со штангой.
Спина 
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50). 
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка 
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса 
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2
Вторник и пятница 
Плечевой пояс 
Жим штанги двумя руками в положении стоя. 
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка 
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). 
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы 
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя. 
Жим штанги лежа узким хватом. 
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья 
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса 
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3
Среда и суббота 
Бедра 
Приседания со штангой. 
Выпады со штангой. 
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры 
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка) 
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). 
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). 
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса 
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.









Программа тренировок для второго уровня тренированности
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник, среда, пятница 
Грудь 
Жимы лежа со штангой. 
Жимы штанги на наклонной скамье. 
Пуллоуверы со штангой.
Спина 
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50). 
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка 
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра 
Приседания со штангой. 
Выпады со штангой. 
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры 
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса 
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2
Вторник, четверг, суббота 
Плечевой пояс 
Жим штанги в положении стоя. 
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка 
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). 
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка) 
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). 
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа). 
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы 
Сгибание рук со штангой в положении стоя. 
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя. 
Жим штанги лежа узким хватом. 
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья 
Сгибание запястий со штангой. 
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса 
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.