[ТРЕНИРОВКА 1]- Грудь & Трицепс

Грудь

Жим штанги лежа 4x6–8
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4x8
Разведения гантелей лежа 3x10

Трицепс

Жим штанги узким хватом 4х6–8
Французский жим 3х8–10
Разгибание рук на блоке стоя 3х8–10

[ТРЕНИРОВКА 2]- Спина & Бицепс

Спина

Подтягивания широким хватом 4 До отказа*
Становая тяга 4х8-10
Тяга гантелей в наклоне 4х12
Горизонтальная тяга 4 х12–15

* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя 4х6–8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2х8–10
Концентрированный подъем на бицепс 2х8–10

[ТРЕНИРОВКА 3]- Квадрицепсы

Приседания 4х12–15
Жим ногами 3х12
Разгибания ног 4х12–15

[ТРЕНИРОВКА 4]- Плечи & Икры

Плечи

Жим гантелей сидя 3х6–8
Разведение гантелей стоя 3х10–12
Разведение гантелей в наклоне 3х10–12
Шраги 4х10–12

Икры

Подъемы на носки стоя 4х15-20
Подъем на носки сидя 3х12-15

-Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
-Отдых между подходами примерно 1 минута.
-Отдых между упражнениями – 3 минуты.
-Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
-Дополнительно выполните упражнения для пресса два раза в неделю