Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Мышцы, на которые направлено упражнение: трицепсы плеча (в особенности их низ, срединные и внешние пучки)

Вспомогательные мышцы: локтевая мышца.

Техника выполнения: берем штангу обеими руками, крепко обхватываем ее гриф верхним хватом (кисти на расстоянии собственных плеч). Лягте на скамью, прижавшись к ней затылком, лопатками, ягодичными мышцами. Крепко упираясь ступнями в пол, примите как можно более устойчивое положение. Штанга находится вверху на полностью вытянутых руках.

Избегая движений в плечевых суставах, медленно опустите гриф штанги вниз и назад, по направлению к собственному лбу, и зафиксируйте вес в таком положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы угол между предплечьем и плечом был прямым. После паузы поднимите штангу в исходное положение, действуя только силой трицепсов. После того, как штанга вновь окажется вверху на выпрямленных руках, без задержки опускайте ее снова. Вдох делайте при опускании штанги вниз, выдох – при ее подъеме.

Несколько важных замечаний: не держите гриф обратным хватом, это опасно! Штанга может выскользнуть из рук и упасть на лицо. Стремитесь к тому, чтобы работал только один сустав – локтевой. Запястья и плечевые суставы должны быть неподвижны. Избегайте слишком глубокого опускания штанги за голову, иначе упражнение больше будет напоминать «пуловер», и вместо трицепсов вы начнете тренировать мышцы груди и спины.

Избегайте излишних весов, или техника выполнения будет очень сильно страдать. Трудно удержать тяжелый груз и двигать его лишь одной силой трицепсов – в работу опять же подключатся мышцы спины, а штанга будет стремиться упасть на вас. Стопы всегда находятся на полу, а положение их на скамье опасно возможной потерей равновесия и травмой.

Выполняйте французский жим после основной работы над трицепсом, завершив базовый жим со штангой или отжимания на брусьях, в противном случае у вас вряд ли останутся силы для тяжелого тренинга.

Видео «Французский жим лежа»