Вам нужна атлетическая фигура за неделю? Нет, такого не бывает. На создание красивой мускулатуры нужен... месяц!
Допустим, вам нужно срочнео преобразить свою фигуру к пляжному сезону, а времени всего месяц. Вот тут вам поможет "скоростная программа", которую практикуют многие киноактеры. У вас будет только 2 тренировки в неделю. Но! Каждый раз вы будете тренировать одни и те же мышцы: грудные, бицепсы и икры. Причем, одними и теми же упражениями. А другие мышцы сами подтянутся следом. Все силовые упражения в бодибилдинге имеют комплексный характер.
Пресс вам предстоит тренировать ежедневно, т.к. спортивной фигуры без плоского живота не бывает. 
Алгоритм визуального восприятия мужской фигуры прост. Впечатление силы формирует широкая грудь, бугрящиеся бицепсы, мощные икры и рельефный пресс. Все остальное играет роль только на подиуме.
Итак, качаться будете ровно месяц, 2 раза в неделю. Каждая неделя представляет собой самостоятельный тренировочный мини-цикл. Хотя упражнения во всех 4 комплексах остаются одинаковыми, различия в самом тренировочном процессе все-таки будут.
Первое упражение выполняйте в классической манере. Во втором упражнении каждую новую неделю вам придется применять различные принципы Джо Уайдера.В первую неделю вы будете применять 3 частичных повтора после отказа. Во вторую неделю - задержку пикового сокращения на 3 секунды. В третью - дроп-сеты. (После "отказа" снижаем рабочий вес на 30% и снова делаем повторения до отказа. ) На четвертую неделю - тяжелые негативы. Увеличиваем рабочий вес на 20%. Забрасываем его в верхнею позицию с помощью партнера, ну а опускаем самостоятельно. Правда, к икрам негативы не относятся, тут нужно делать простые классические сеты.
Если все будете делать правильно, к концу тренировочного месяца вы себя не узнаете! Итак ниже приведена "скоростная программа" тренировок. Еще раз перечитываем, что написано выше и следуя всем рекомендациям качаемся в зале ровно месяц. О результатах расскажете! Удачи!

НЕДЕЛЯ 1: Частичные повторы

1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы: 15,12,10,10,10

2. Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы: 10+3, 10+3, 10+3 

3.Разведения головой вниз
Сеты: 3
Повторы: 12,12,12 

4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,10,10,10 

5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:10+3, 10+3, 10+3 

6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы: 12, 12 

7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы: 20,20,20,20 

8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:20+5, 20+5, 20+5


НЕДЕЛЯ 2: Пиковое сокращение

1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,8,8,8

2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8

3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы:12,12,12

4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,8,8,8

5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8

6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12

7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,15,15,15

8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:15,15,15


НЕДЕЛЯ 3: Дроп-сеты

1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,6,6,6

2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:8/8, 8/8, 8/8

3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы: 12,12,12

4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4
Повторы: 12,7,7,7

5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы: 8/8, 8/8, 8/8

6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12

7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,12,12,12

8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:15/15, 15/15, 15/15

НЕДЕЛЯ 4: Негативы 

1.Наклонный жим гантелей
Сеты: 5*
Повторы:15,10,4,4,4

2.Жим лежа в тренажере Смита**
Сеты: 3
Повторы:6,6,6

3.Разведение головой вниз
Сеты: 3
Повторы:12,12,12

4.Подъем на бицепс сидя
Сеты: 4*
Повторы:12,6,6,6

5.Подъем на пюпитере**
Сеты: 3
Повторы:6,6,6

6.Подъем стоя на блоке
Сеты: 2
Повторы:12,12

7.Подъем на носки в тренажере Смита
Сеты: 4*
Повторы:15,10,10,10

8.Подъемы на носки сидя**
Сеты: 3
Повторы:8,8,8


Точно соблюдайте заданное число повторов. Доводите каждый сет до отказа

* - Сначала сделайте несколько легких разминочных сетов.
** - Примените один из принципов Уайдера в соответствии с описанием тренировочной программы.