Комплекс четырехразовой недельной тренировки Итак, вы уже тренируетесь не меньше трех месяцев и опыт занятий с "железом" кое-какой наработан. В вашем дневнике отражен путь к силе. В жиме лежа уже добавлено не меньше 10-15 кг, то же самое и в приседаниях. Увеличился и вес тела. Пора переходить к четырехразовым тренировкам. Раньше получалось, что мы нагружали одну мышечную группу 1 раз в неделю. Пора увеличивать нагрузку. Если же график вашей жизни очень плотен, тогда рассмотрим вариант трехразовых занятий в неделю, но с увеличением их продолжительности. 1-й день. 1. Приседания со штангой 3 х 8-10 2. Жим ногами на тренажере 3 х 8-12 3. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12 4. Жим штанги лежа 4 х 8-10 5. Разведение рук на наклонной скамье 3 х 10-12 6. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8-12 7. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3 х 10-12 8. Сгибание рук в запястьях со штангой прямым хватом 2 х 15-20 то же обратным хватом 2 х 15-20 9. Подъем ног на скамейке 2 х 30 10. Подъем туловища на скамейке 2 х 30 Вторая половина программы - на следующий день. 1. Подтягивание (тяга сверху вниз на тренажере) 4 X max (4 X 10-12) 2. Тяга штанги к поясу из положения наклона 3 X 8-10 3. Становая тяга 2 X 10-12 4. Разгибание рук вниз на тренажере 3 X 8-12 5. Французский жим 3 X 10-12 6. Отжимания на скамье (брусьях) 2 X 12-15 7. Жим штанги из-за головы 3 X 10-12 8. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 X 10-12 9. Наклоны туловища в стороны 3 X 25-30 10. Подъем ног на скамье 2 X 30 11. Подъем туловища на скамье 2 X 30 При таком тренинге группы мышц разделены на две части, которые мы тренируем отдельно. Лучше скомбинировать дни тренировок так, чтобы было два дня тренировки, а потом день отдыха. Оптимальным является график: Понедельник - первый тренировочный день Вторник - второй - " - Среда - отдых Четверг - первый тренировочный день Пятница - второй - " - Суббота - отдых Воскресенье - отдых При таком режиме, когда подряд идут два тренировочных дня, но для разных мышечных групп, а затем следует отдых, организм нормально восстанавливается, сохраняя работоспособность в течение всей недели. В случае невозможности выкроить еще один день для. тренировок выполняйте трехразовый цикл.