Категории раздела
| Комплексы упражнений [212] |
| упражнения для рук [98] |
| упражнения на плечи [66] |
| упражнения на грудь [58] |
| упражнения на пресс [32] |
| упражнения для шеи [5] |
| упражнения на спину [51] |
| упражнения для ног [69] |
| Упражнения на предплечья [5] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » Комплексы упражнений |
Комплекс трехразовой тренировки (сплит на три дня)
| Комплекс трехразовой тренировки в неделю Сначала комплекс, если выполнять его в один день и так все три раза в неделю. 1. Приседания со штангой 4 х 10-12 2. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12 3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье 4 х 8-12 4. Разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа 3 х 10-12 5. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 х 12 6. Верхняя тяга на тренажере к груди 3 х 8-10 7. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 8-12 8. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье 3 х 10 9. Французский жим сидя 4 х 8-12 10. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 12 11. Разведение рук в стороны стоя 4 х 8-12 12. Жим гантелей 3 х 12 13. Наклоны туловища в стороны 3 х 30 14. Подъем ног на скамье 2 х 30 15. Подъем туловища на скамье 2 х 30 Как видно из приведенного комплекса, он представляет собой более усложненный вариант начального. Так называемый "круговой тренинг" на все основные мышечные группы позволит вам тренировать последние мышцы 3 раза в неделю. Но это далеко не всем подходит, да и сама тренировка будет продолжаться никак не меньше двух часов. Поэтому можно тренироваться 3 раза в неделю, но каждый раз тренировка выполняется для мышечных групп антагонистов. Это позволит мышцам отдыхать, так как они будут нагружаться 1 раз в неделю. А тренировка антагонистов (противоположных) мышечных групп оказывает большое влияние на рост мышечной массы. Увеличится и нагрузка на каждую отдельную мышцу. Комплекс трехразовой недельной тренировки на три дня КОМПЛЕКС ТРЕХРАЗОВОЙ НЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, ВЫПОЛНЯЕМОЙ ЗА 3 ДНЯ 1-й день (ноги + дельты, предплечья, пресс): 1. Приседания со штангой 4 х 8 2. Жим штанги ногами 3 х 12 3. Сгибания ног 4 х 10 4. Подъем на носки 5 х 15-20 5. Жим штанги сидя 4 х 8-10 6. Тяга штанги к подбородку 4 х 12 7. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя согнувшись 4 х 12-15 8. Подъем туловища на скамье 2 х 30 9. Подъем ног на скамье 2 х 30 10. Сгибание рук в запястьях прямым хватом 2 х 25 то же обратным хватом 2 х 20 2-й день (грудь + спина, пресс): 1. Жим штанги лежа 4 х 10-12 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 х 12 3. Разведение рук лежа 4 х 8-12 4. Разведение рук лежа на наклонной скамье 3 х 10 5. Подтягивания до касания затылком 4 х max 6. Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 х 12 7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12 8. Становая тяга 3 х 10 9. Подъем туловища на "римском" стуле 2 х 30 10. Подъем согнутых ног на перекладине 2 х 25 3-й день (бицепс + трицепс, пресс): 1. Подъем штанги на бицепс стоя 3 x 8 2. Подъем гантелей на наклонной скамье 3 х 10-12 3. Подъем гантели на скамье Скотта 3 х 10 4. Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 х 12 5. Жим лежа узким хватом 3 х 10 6. Французский жим лежа 3 x 12 7. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 х 10-12 8. Отжимания на скамье (брусьях) 3 х max 9. Повороты туловища в положении сидя 2 х 35 10. Наклоны в стороны 2 х 30 11. Подъем туловища на скамье 2 х 30 12. Подъем ног на скамье 2 х 30 Как вы обратили внимание, количество мышечных групп, тренируемых за 1 день, не превышает двух, не считая пресса. Тренировку же на мышцы предплечья можете перенести с первого дня на третий. Помните о необходимости соблюдения правильной техники и интенсивности. Если вы будете соблюдать необходимый режим отдыха 1-1,5 мин., то каждая тренировка составит около 1 часа. Если у вас получается больше, стремитесь к сокращению интервалов между подходами. На первых порах, пока не выработалось чувство тренировочного ритма, используйте часы. Не повторяйте изо дня в день те же упражнения. Вам дан большой набор упражнений на различные мышечные группы. Поставьте себе за правило на каждой тренировке менять хотя бы одно упражнение мышечной группы и в двух разных сетах менять количество повторений. Тем самым не давайте организму адаптироваться к тренингу. Приседания, становую тягу и жим штанги сидя обязательно выполняйте с тяжелоатлетическим поясом, дабы избежать травмирования нижнего отдела спины. Как только почувствуете боли в пояснице, снизьте нагрузки, а еще лучше, поменяйте на другие именно эти 3 упражнения. При выполнении программы этого комплекса можете использовать принцип вложенного объема, т. е. те четыре подхода на мышцы пресса выполняйте не в конце тренировки, а в период отдыха между сетами. Неплохо выполнять упражнения на пресс при окончании одной серии. Например, в первый день можно сделать 30 подъемов туловища на скамье после приседаний и перед жимом ногами. Выполняйте программу этого комплекса 2 месяца. Если вы продолжаете прогрессировать, то можно тренироваться в этом же режиме, не забывая постоянно что-нибудь менять на каждой тренировке. Источник: http://www.rubody.com/ | |
| Просмотров: 577 | | |
| Всего комментариев: 0 | |