Категории раздела
| Комплексы упражнений [212] |
| упражнения для рук [98] |
| упражнения на плечи [66] |
| упражнения на грудь [58] |
| упражнения на пресс [32] |
| упражнения для шеи [5] |
| упражнения на спину [51] |
| упражнения для ног [69] |
| Упражнения на предплечья [5] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » Комплексы упражнений |
Комплексы результативных тренировок
| Прежде всего определитесь, какую цель вы преследуете: прибавить в мышцах и стать больше или похудеть, сбросить лишний жирок и проявить мышцы. В зависимости от выбранной цели выберите силовые тренировки, а в зависимости от времени, которое вам не жалко потратить на свое тело и здоровье, — тренировочный сплит. Но имейте в виду: хотя предложенные ниже тренировочные программы составлены отличными специалистами в области бодибилдинга, они не могут работать вечно с той же эффективностью, что и в самом начале. Поэтому через некоторое время ваших тренировок постройте свою собственную тренировочную программу, к тому времени у вас должно быть достаточно опыта и знаний. Самое главное — руководствуйтесь принципами Джо Вейдера при составлении своей индивидуальной программы и вы обязательно достигните успеха. Мышцы пресса Тренировки в домашних условиях Начальный уровень 1.Обратные скручивания — 2 сета по 12-15 повторений 2.Скручивания — 2 сета по 12-15 повторений 3.Косые скручивания — 2 сета по 12-20 повторений Средний уровень 1.«Велосипед» (имитация вращения педалей лежа на спине — 3 сета по 20-30 секунд 2.Скручивания лежа на полу с выпрямленными ногами — 3 сета по 15-20 повторений 3.Наклоны туловища в стороны стоя — 3 сета по 12-15 повторений на каждую сторону Продвинутый уровень 1.«Складной ножик» (одновременные подъемы ног и туловища) — 4 сета по 12-15 повторений 2.Парный сет: 4 сета 3.Скручивания — 15 повторений 4.Косые скручивания — по 15-20 повторений на каждую сторону Тренировки в тренажерном зале Средний уровень 1.Подъемы коленей в висе — 2 сета по 12-15 повторений 2.Скручивания на римском стуле — 2 сета по 12-15 повторений 3.Скручивание на швейцарском мяче с поворотом корпуса — 2 сета по 12-20 повторений Продвинутый уровень (программа 1) 1.Скручивание на швейцарском мяче с поворотом корпуса — 3 сета по 15-20 повторений 2.Подъемы ног в висе — 3 сета по 15-20 повторений 3.Парный сет: 3 сета -Скручивание на скамье с наклоном вниз с поворотом торса — 15-20 повторений -Скручивание на скамье с наклоном вниз — 15-20 повторений Продвинутый уровень (программа 2) 1.Подъемы ног в висе — 4 сета по 12-20 повторений 2.Скручивание в блочном тренажере — 4 сета по 12-20 повторений 3.Косые скручивания в блочном тренажере — 4 сета по 12-20 повторений Мышцы рук Бицепсы Наращивание массы 1.Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 3.Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 4.Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) Оттачивание формы и рельефа 1.Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 3.Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 2 сета по 15, 15 повторений (вес нагрузки неизменный АО всех сетах) 4.Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелые гантели) Трицепсы Наращивание массы 1.Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Отжимание от скамьи (от опоры сзади) — 3 сета по 10, 10, 10 повторений 3.Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 4.Жим книзу с канатной рукояткой — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) Оттачивание формы и рельефа 1.Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Французский жим EZ-штанги сидя — 3 сета по 10, 12, 12 повторений (Сет 1 выполняется с тяжелым весом, сеты 2 и 3 — с умеренным) 3.Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 4.Жим к низу обратным хватом — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелый вес) Мышцы груди Наращивание массы 1.Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 3.Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6-8, 6-8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 4.Жим гантелей от груди в тренажере сидя — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 5.Сведение в кроссовере — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) Оттачивание формы и рельефа 1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 3.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 4.Сведение в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) Мышцы плечей Наращивание массы 1.Жим штанги сидя — 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Жим гантелей сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 4.Подъем гантелей перед собой — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 5.Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 6.Разведение гантелей в наклоне — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) Оттачивание формы и рельефа 1.Жим штанги сидя в тренажере Смита — 4 сета по 12, 12,10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Жим Арнольда — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 3.Подъем гантелей над головой через стороны — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 4.Обратные разведения в тренажере Peck-Deck — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) Мышцы спины Наращивание массы 1.Тяга штанги в наклоне — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 3.Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 4.Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 5.Наклоны вперед со штангой в плечах — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) Оттачивание формы и рельефа 1.Тяга Т-штанги — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа (Цель: выполнить 3 сета по 10 повторений в каждом) 3.Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 4.Пуловер в блочном тренажере стоя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 5.Гиперэкстензия — 2 сета по 25, 25 повторений Мышцы ног Наращивание массы 1.Приседание со штангой — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Гак-приседания — 4 сета по 6, 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 3.Румынский подъем — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 4.Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 5.Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается) 6.Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) Оттачивание формы и рельефа 1.Приседание в тренажере Смита — 4 сета по 12, 10, 10, 8 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 2.Жим ногами — 3 сета по 10-12, 12, 15 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным) 3.Выпады со штангой — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 4.Сгибание ног сидя — 3 сета по 15, 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) 5.Подъем на носки в тренажере для жимов ногами — 3 сета по 20, 15, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) 6.Подъем на носки сидя — 2 сета по 15, 15 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) Тренировки в домашних условиях Все мышцы за одну тренировку Круговая тренировка без железа Все упражнения выполняются непрерывной серией-циклом по кругу: завершив первый сет одного упражнения, тут же приступайте к первому сету следующего упражнения и т.д. После первого круга (все упражнения по одному сету) отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму кругу. Приседания — 2 сета по 15 повторений 1.Выпады в стороны (вправо и влево) — 2 сета по 10 повторений на каждую сторону 2.Отжимания от пола (ноги на скамье, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений 3.Отжимания от пола (ладони и ноги на полу, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений 4.Отжимание от пола (ладони близко) — 2 сета по 10 повторений 5.Гиперэкстензия лежа на полу (лягте животом на пол и, прогибаясь в пояснице, поднимайте торс вверх, не отрывая при этом бедра от пола) — 2 сета по 10 повторений 6.Концентрированный подъем на бицепс (без отягощения; сядьте на стул, упритесь локтем левой руки в бедро, а правой ладонью обхватите левое предплечье, затем активно препятствуя движению правой рукой, постарайтесь согнуть в локте левую руку) — 2 сета по 10 повторений 7.Скручивания на полу — 2 сета по 15 повторений Тренировка со штангой и скамьей В каждом упражнении вначале выполнить один разминочный сет с легким весом (не идет в зачет), а затем отработайте один рабочий сет техникой «Стриптиз». Он выполняется так: вначале 10-12 повторений с достаточно тяжелым весом (65-75% от максимального веса, с которым вы можете сделать только одно повторение). Затем, без перерыва, уменьшите вес и постарайтесь «дожать» еще 6 повторений. Все повторения выполняйте в таком темпе: 2 секунды — подъем веса, 2 секунды — остановка в верхней точке и пиковое сокращение мышц и 4 секунды — плавное опускание веса. 1.Становая тяга — 1 сет по 8-12 + 6 повторений 2.Жим штанги лежа — 1 сет по 8-12 + 6 повторений 3.Тяга штанги в наклоне — 1 сет по 8-12 + 6 повторений 4.Жим штанги стоя — 1 сет по 8-12 + 6 повторений 5.Подъем штанги на бицепс стоя — 1 сет по 8-12 + 6 повторений 6.Французский жим штанги лежа — 1 сет по 8-12 + 6 повторений 7.Обратные скручивания на скамье — 1 сет по 8-12 + 6 повторений Тренировка с гантелями и скамьей Каждая серия упражнений выполняется непрерывным суперсетом (или трисетом, если в серии три упражнения). Отработав по одному сету каждого упражнения серии (один суперсет или трисет), передохните 30-45 секунд или столько, сколько потребуется, чтобы восстановить дыхание, и приступайте ко второму суперсету (трисету). Если вы хотите сжать тренировку во времени, выполняйте три серии: первые две — как в программе, последняя «Жим гантелей лежа/Разведение гантелей лежа/»Скаладной ножик«на пресс (одновременные подъемы рук и ног лежа)». 1.Приседания/Подъем гантелей на бицепс/Жим гантелей сидя — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении 2.Тяга гантели в наклоне/Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении 3.Жим гантели лежа/Разведение гантелей лежа — 2 сета по 12 повторений в каждом упражнении 4.«Складной ножик» на пресс — 2 сета по 15 повторений Индивидуальная программа Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Каждый сплит разработан на определенное количество дней. Проработка мышечных групп в сплите распределяется равномерно в зависимости от продолжительности сплита. Как вы, наверное, уже догадались, чем больше дней в сплите, тем больше упражнений и/или сетов на каждую целевую группу мышц следует отработать за одну тренировку. Схемы этих тренировок представлены выше. Выберете из них ту, которая соответствует вашей цели (наращивание массы или оттачивание формы и рельефа) и уровню подготовки (в случае с тренировкой пресса). 2-дневный сплит 1-й день: Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для плеч + 2 упражнения для трицепса + Тренировка пресса 2-й день: Ноги, Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для мышц спины + 2 упражнения для бицепса + Тренировка пресса 3-дневный сплит 1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса 2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса 3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса 4-дневный сплит 1-й день: Грудь, Трицепс — 4 упражнения для мышц груди + 3 упражнения для трицепсов 2-й день: Плечи, Пресс — 4 упражнения для плеч + Тренировка пресса 3-й день: Спина, Бицепс — 4 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса 4-й день: Ноги, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + Тренировка пресса 5-дневный сплит 1-й день: Грудь — Тренировка груди 2-й день: Плечи, Пресс — Тренировка плеч + Тренировка пресса 3-й день: Ноги — Тренировка ног 4-й день: Спина, Пресс — Тренировка спины + Тренировка пресса 5-й день: Руки — Тренировка рук + Тренировка трицепсов Джо Вейдер | |
| Просмотров: 643 | |
| Всего комментариев: 0 | |