Это упражнение является изолирующим, целенаправленно развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняется обычно в дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, или к другому базовому упражнению для мышц груди.
Для выполнения упражнения необходимы два тренажера с верхними блоками.
Техника выполнения: встаньте между двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукояти тросов, руки разведите в стороны. Затем сделайте небольшой шаг вперед, и немного выдвиньтесь за плоскость тренажера. Одну ногу можно выставить вперед для большей устойчивости. Чуть прогните спину вперед, и начинайте сводить руки примерно до уровня середины бедра, затем остановитесь на пару секунд, и еще больше напрягите грудные мышцы. Затем медленно возвратитесь к исходному положению, но не бросайте груз резко, иначе возможны травмы! При опускании рук вниз делайте выдох, при движении вверх – вдох, во время подхода постоянно держите руки согнутыми в локтевых суставах, а мышцы груди – в напряжении. Заканчивая упражнение, аккуратно отпускайте рукоятки тросов, сначала один, потом другой. Не бросайте их! В целом, техника выполнения этого упражнения чем-то напоминает разводку с гантелями лежа на скамье, но в «перевернутом» виде.
Наиболее типичные ошибки: слишком сильный наклон корпуса вперед, и «округление» спины. При такой технике напряжение с грудных мышц смещается на мышцы плечевого пояса, а грудь становится задействованной в намного меньшей степени. Кроме того, увеличивается нежелательная нагрузка на поясницу.
Варианты выполнения: упражнение можно выполнить как стоя на полу, так и на коленях, что дает дополнительную нагрузку для грудных мышц.
Рекомендации: выполняйте упражнение правильно и ритмично, следите за техникой и дыханием. Упражнение не требует страховки со стороны партнера, но и не считается достаточно эффективным для набора мышечной массы. Если же вашей целью является большая, развитая грудь и плечи, занимайтесь со штангой и гантелями большого веса, т.к. сведение рук на тренажере никогда не даст мышцам той нагрузки, какие они испытывают при использовании свободных весов. Используйте его во время сброса лишнего веса не менее чем в 12-15 повторах в 4-5 подходах, для придания нижней части большой грудной мышцы рельефности, и так называемого эффекта «подрезания», благодаря чему низ груди становится красивым, очерченным и четко выделенным.
Видео «Кроссовер»