Способность одновременно включать в работу максимальное количество мышц называется межмышечной координацией. Это один из основных факторов развития силы. Благодаря мощному воздействию базовых упражнений на крупные мышечные группы ускоряется общий обмен веществ в организме, тем самым улучшается способность мышечных тканей к росту. 
Для того, чтобы ваша программа принесла максимальный эффект в плане мышечного роста и развития силы, в основе должны быть сложнокоординационные упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп: ног, спины, груди. Это приседания, становая тяга и жим лёжа.
Наиболее эффективные базовые упражнения:
для груди — жимы штанги лёжа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях;
для мышц верхней части спины — подтягивания широким хватом до касания перекладины грудью и до касания трапеции, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа;
для мышц нижней части спины — становая тяга, наклоны вперёд со штангой на плечах, гиперэкстензия (наклоны через козла);
для дельтовидных мышц — жимы штанги стоя или сидя с груди или из-за головы;
для квадрицепсов — приседания со штангой на плечах или на груди, жимы ногами на тренажёре;
для бицепса бедра — становая тяга с прямыми ногами;
для трицепса — жим штанги лёжа узким хватом, «французский» жим лёжа или стоя.
Есть ещё несколько вспомогательных упражнений («изолированных»), которые вам особенно понадобятся в начале макроцикла, когда объем тренировки максимален при небольшой интенсивности (среднего веса штанги). При повышении интенсивности для лучшего восстановления можете исключать их из программы.