Хотите иметь широкие плечи и большие руки, тогда эта статья для Вас. Нам понадобится тренажер под названием «жим из-за головы». При выполнении упражнения на этом тренажере, спина должна быть прямая, в пояснице прижата к скамье тренажера и опускаем перекладину до упора вне глаз, то есть за голову. Выполняйте три подхода, по восемь или двенадцать повторений.

После того, как выполнили переходим к следующему упражнению которое называется «разводка рук в стороны стоя». Для этого упражнения Вам понадобятся гантели. При выполнении упражнения, нужно стоять ровно, исходная позиция гантели находятся у бёдер. Поднимаем гантели в стороны, локти чуть согнутые. При подъеме гантель, мизинец чуть выше указательного пальца. Выполняйте три подхода, по двенадцать повторений. 

После того, как выполнили упражнение «развод рук в стороны стоя», переходим к следующему упражнению под названием «французский жим». Исходное положение лёжа на скамье, руки выпрямлены со штангой на верху, то есть над головой. Опускаем локти параллельно, амплитуда максимальная, локти при выполнении упражнения не подвижны, двигаются только предплечья. Выполняйте три подхода, по десять или двенадцать повторений.

Следующее упражнение называется «разгибание на блоке». При выполнении упражнения, ступни жёстко упираются в пол, при этом штангу с блоками тянем вниз, разгибая руки до конца. Локти вдоль корпуса далеко не выводить. Выполняйте три подхода, по двенадцать повторений. 

Следующее упражнение называется «подъем на бицепс стоя». При выполнении упражнения, нужно стоять ровно, при этом ноги на ширине плеч, при подъеме штанги сгибаем руки, локти подаём чуть вперёд на три или пять сантиметра, после чего медленно опускаем штангу. Выполняйте три подхода, по восемь повторений. 

Следующее упражнение, это будет последним под названием «сгибание рук на скамье». Исходное положение, руки со штангой согнуты, при этом предплечье ровно лежит на поверхности подголовника скамьи, локти упираются в подголовник, после чего плавно опускаем, но не полностью выпрямляем руки в локтях и подымаем без задержки в низу. Выполняйте три подхода, по восемь или двенадцать повторений. 

Я рекомендую, для устойчивого набора массы нужно включать в рацион:

- Гейнер – это углеводно-белковая смесь с креатином, аргинином, глютамином и БСН, нужно употреблять эту смесь, до тренировки и после неё.
- Сывороточный протеин – нужно употреблять, два или три раза в день, только в промежутках между едой, а также можно употреблять сывороточный протеин перед тем как ложиться спать.
- Аминокислоты – нужно принимать их на голодный желудок, или во время завтрака. Принимается одна или две порции.
- Витамины – каждый день, на протяжении двух или трёх месяцев.