Большие веса. Множество подходов. Такова программа Ли Приста, которая позволила ему соревноваться с гигантами бодибилдинга.

Когда ты небольшого роста, да еще и с тонкой костью, то твои возможности в наборе мышечной массы невелики. Но это не смутило Ли Приста. Его рост всего 5 футов и три дюйма (163 см), но ему все же удалось превратить каждый квадратный дюйм своего тела в качественную сухую мышечную массу, что в итоге позволило ему получить репутацию одного из наиболее удачливых низкорослых бодибилдеров всех времен. Он был в первой десятке в пяти турнирах Мистер Олимпия, и создал постоянно растущий и страстный клуб фанатов, который сохранился и по сей день. И хотя его огромные руки были, возможно, одними из лучших на профессиональных турнирах, но именно его спина дала ему возможность соревноваться с лучшими из лучших в этом спорте. Его выбор упражнений для накачки спины мало чем отличается от программ других бодибилдеров; он просто взял за основу объем и работал по такой схеме каждый раз, когда оказывался в тренажерном зале. Ваши 3 подхода по 8-10 повторений останутся в прошлом после того, как вы взорвете ваши мышцы высокообъемным тренингом по программе Приста.

Подтягивания

Перед тем как отвергнуть подтягивания из-за того, что вы слишком высокий или слишком тяжелый, знайте, что Ли Прист делает в этом упражнении всего 6-8 повторений в одном подходе. Такое малое количество повторений в одном подходе Ли делает из-за того, что сильно замедляет темп своих подтягиваний с отягощением, делая их со скоростью улитки, и все для того, чтобы как можно тщательнее проработать все волокна широчайших мышц спины. А еще так мало повторений в его подходах из-за огромных весов, которые он навешивает на пояс для отягощений, расположенный вокруг талии. Вдобавок ко всему, он варьирует хват и расстояние между руками на перекладине для лучшей прокачки различных частей мышц спины. Опускаясь вниз до отказа, он как бы растягивает свои мышцы, что также способствует лучшему развитию верха и низа широчайших мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Переходя от турника к тяге верхнего блока узким хватом сидя, Ли таким образом меняет вид нагрузки на свои широчайшие, что способствует их лучшей проработке. В положении сидя, он может лучше контролировать веса и добраться до тех частей мышц спины, которые не были задействованы при подтягиваниях. Это упражнение Ли также выполняет с большими весами, т.к. считает, что лучший рост его мышц достигается при выполнении 5 подходов по 6-8 повторений в каждом.

Тяга штанги к поясу

Ли выполняет тягу штанги в наклоне с очень большими весами для хорошего развития низа спины, что в свою очередь приводит к хорошей осанке и отсутствию сутулости. Он заметил, что широкий хват в этом упражнении помогает расширить верх его спины и создать V-образный тип фигуры, так называемый мужской торс. Для этого движения он выбирает штангу с V-образным грифом и берется за нее широким хватом, прокачивая верхний отдел широчайших мышц, трапецию и ромбовидную мышцы. Выполняя тягу к поясу, Ли уводит локти назад и вверх как можно сильнее, чтобы лучше прокачать все волокна своих мышц.

Тяга нижнего блока сидя

Нет, Ли Прист тренирует свою спину не только в вертикальном положении и вертикальной плоскости. Тяги нижнего блока сидя также присутствуют в его повседневной программе. Обычно он выполняет их после тяжелых тяг штанги в наклоне. Также как и в подтягиваниях, Ли выполняет один, два разминочных подхода в этом упражнении, и лишь затем принимается тянуть большие веса. Но не думайте, что если он взялся за тренажер, то сбавил свои веса. Ли всегда придерживается своих 5 изнуряющих подходов по 6-8 повторений в каждом и обычно выбирает 5 или более упражнений для тренировки своих мышц.

Тренировочная программа для проработки мышц спины от Ли Приста