Категории раздела
| Комплексы упражнений [212] |
| упражнения для рук [98] |
| упражнения на плечи [66] |
| упражнения на грудь [58] |
| упражнения на пресс [32] |
| упражнения для шеи [5] |
| упражнения на спину [51] |
| упражнения для ног [69] |
| Упражнения на предплечья [5] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » Комплексы упражнений |
Пятидневный сплит - новичкам не подойдет
| Пятидневный сплит - новичкам не подойдет Понедельник- Спина Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10 Тяга Т-грифа 3х8-10 Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10 Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10 Шраги со штангой 3Х8-10 Гиперэкстензии 3х8-10 Краткие пояснения к тренингу спины: Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо. Вторник- Грудь Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10 Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10 Отжимания на брусьях 3-4х8-10 Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15 Краткие пояснения к тренингу груди Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик. Среда- Ноги Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10 Жим платформы ногами 3-4х8-10 Разгибания ног в станке сидя 3х10-12 Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10 Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10 Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15 Краткие пояснения к тренингу ног Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов. Четверг-Дельты Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10 Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10 Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12 Махи гантелями стоя в наклоне 3Х10-12 Краткие пояснения к тренингу дельтоидов Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя. Пятница- Руки Французский жим 3-4х8-10 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12 Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10 Молотки стоя 3-4х8-10 Лавочка Скотта 3-4х10-12 Краткие пояснения к программе Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций. | |
| Просмотров: 389 | | |
| Всего комментариев: 0 | |