Одно из базовых упражнений для мышц брюшной стенки, оно позволит максимально нагрузить преимущественно верхние отделы прямой мышцы живота, повысить тонус, проработать контуры ее пучков.

Основные мышцы: прямая мышца живота

Вспомогательные: наружная и внутренняя косые мышцы живота

Варианты: упражнение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, лежа на полу, ноги при этом можно завести за какой-нибудь упор или выступ, а если вы занимаетесь вдвоем с партнером – попросите его подержать ваши стопы. Кроме того, ноги можно просто поставить на пол, или положить на скамью.

Техника: постелите на пол коврик, лягте на него, ноги поставьте на пол или на скамейку, так, чтобы угол в коленных суставах был прямым. Руки можно скрестить на груди или завести за голову, взгляд сфокусировать кверху. Это ваше исходное положение.

Теперь вдохните, напрягите мышцы живота, и одним движением оторвите корпус от пола, как бы стремясь коснуться коленей лбом. В верхней точке задержитесь, почувствуйте нарастающее напряжение мышц пресса, попытайтесь сократить их еще больше, до максимума, затем выдохните и плавно опуститесь назад, в исходное положение. Если вы хотите добиться как можно лучшего результата, не расслабляйте пресс и в нижней точке, для этого просто постарайтесь не касаться лопатками пола. Нагрузка на пресс в этом случае будет максимальной. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, возьмите в руки дополнительное отягощение, «блин» от штанги или гантель. Разумеется, это имеет смысл, если обычный вариант выполнения стал для вас слишком легким.

Советы: не притягивайте себя за шею к коленям, это может негативно сказаться на позвонках шейного отдела. Не делайте вращательных движений плечами в ту, или иную сторону, иначе могут пострадать межпозвоночные диски, что приведет к болям, снижению подвижности, и прочим малоприятным «радостям»

Выполняйте упражнение от 20 раз в 4-5 подходах. И помните – главная цель здесь не набор массы, и даже не придание рельефа, а поддержание хорошего тонуса мышц, что служит защитой от травм при приседаниях, тягах и других тяжелых упражнениях.

Видео «Подъем корпуса к коленям лежа»