Это основное упражнение для тренировки бицепсов, способное реально нарастить его массу и увеличить силу. Нагрузка здесь равномерно падает на оба пучка бицепса, мышцы внутренней поверхности предплечья, и плечевую мышцу.

Целевые мышцы: бицепсы.

Вспомогательные мышцы: плечевая мышца, плечелучевая мышца, предплечье (внутренняя часть)

Меняя ширину хвата, вы смещаете нагрузку на разные пучки бицепса. Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки, и наоборот.

Техника: примите такое исходное положение, чтобы уже в самом начале почувствовать нагрузку, действующую на руки: возьмите гриф штанги обычным (нижним) хватом, отклонитесь назад, прогнув спину в пояснице. Из этого положения начинайте сгибать руки в локтях, стараясь не двигать ими из стороны в сторону. Поднимайте штангу по направлению к груди, но не полностью, а с частичной амплитудой. Вверху остановитесь, стараясь удержать штангу на частично согнутых руках, постарайтесь ощутить все возрастающее напряжение бицепса. Это довольно сложно, но и результат стоит того – бицепс словно горит, наполняется кровью, увеличивается в объеме. Опускайте руки как можно медленнее, и не до полного разгибания в локтях, иначе нагрузка с бицепса снимется. При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.

Это, пожалуй, единственное упражнение для бицепса, в котором не возбраняется слегка помогать себе поясницей, особенно при большом весе на штанге, но только слегка. Чересчур активные движения в пояснице задействуют мышцы – разгибатели спины, вот и получается, что тренируя бицепс, накачал спину…

Локти, разумеется, должны быть неподвижны. Иногда, особенно если в вашем зале нет зеркала, а все мысли сконцентрированы на штанге, трудно понять, двигаете вы ими или нет. Чтобы раз и навсегда решить эту проблему, попросите товарища подержать вам локти, или, просто встаньте спиной к стене.

Не подталкивайте гриф штанги ногами в стартовой фазе упражнения. Если же вы этим грешите, скорее всего, штанга сильно перегружена. Часто приходится наблюдать за каким-нибудь занимающимся, не всегда новичком, который, навесив на гриф килограммов шестьдесят, пытается забросить штангу на грудь. Разумеется, получается, что работают плечи, локти, спина, но не бицепс. Не уподобляйтесь таким спортсменам, начните свои тренировки с небольших весов, но технически правильно… Не обращайте внимания на окружающих, нет ничего страшного в штанге весом 20кг, если бицепс от упражнений с ней горит и словно разрывается.

Видео «Подъем штанги на бицепс»