Подтягивания узким хватом являются разновидностью обычных подтягиваний на горизонтальной перекладине, но направлены в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику. Работают при этом и передние зубчатые мышцы – именно те, которые видны между грудью и спиной в виде параллельных полосок при поднятой руке. Как и стандартные подтягивания, они помогут сделать спину более широкой, придадут массивность, внушительность нижней части «крыльев».

Целевые мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, передние зубчатые мышцы.

Вспомогательные: бицепсы, большая и малая грудные мышцы.

Варианты: подтягиваться можно как на обычной перекладине, взявшись за нее хватом поуже сверху или снизу, так и положив на нее скрепленные друг с другом D-образные рукояти. Также можно попробовать использовать близко расположенные друг к другу параллельные брусья, закрепив их повыше.

Техника выполнения: поднимите перекладину до высоты, превышающей ваш рост минимум на 10 см, подпрыгните и ухватитесь за нее. Расстояние между кистями 20-25 см. Ладони повернуты или к себе, что дает больше нагрузки на бицепс, или от себя, тогда нагрузка преимущественно ложится на спину. Итак, в нижней точке вы висите, прочно захватив перекладину руками, стараясь растянуть мышцы спины своим весом.

Вдохнув, силой широчайших мышц поднимите свое тело наверх. Коснуться перекладины грудью при таком хвате довольно проблематично, так что можете завершать подъем, дотронувшись до нее подбородком. Во время подъема держите локти в одном и том же положении, плотнее прижимая их к бокам. Достигнув верхней точки, выдохните, а затем медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Если вы достаточно сильны и вес своего тела слишком мал для вас, попробуйте прикрепить к ногам дополнительный груз, блин от штанги или гирю.

Старайтесь излишне не напрягать мышцы рук, работать исключительно спиной. Хотя, при подтягивании обратным хватом, это будет практически невозможно, при всех остальных типах хвата работу рук следует минимизировать.

Если вам тяжело подтянуться по полной амплитуде самому, попросите кого-нибудь придержать вас за ноги, помогая сделать последние, самые тяжелые повторы.

Очередность: упражнение лучше делать после подтягиваний широким хватом, в комплексе с тягами штанги или гантелей к поясу, завершая тренировку тягами блока.

Видео «Подтягивания узким хватом «