Это изолирующее упражнение применяется атлетами для проработки передних пучков дельтовидных мышц, и наиболее эффективно, опять же, на фоне приема анаболических стероидов. Для всех остальных это всего — лишь способ потратить время в тренажерном зале с минимальной пользой. Оно подойдет для людей, занимающихся атлетической гимнастикой, для пожилых и для тех, у кого нет времени посещать спортзал.

Главные работающие мышцы: передние и, частично, средние пучки дельтовидных мышц.
Вспомогательные мышцы: большие грудные (верхние пучки), трапециевидные мышцы, и бицепсы (короткая головка)

Варианты выполнения: наиболее предпочтителен верхний хват, но. В отдельных случаях можно использовать и параллельный хват (когда ладони обращены одна к другой) – так вы практически выключите из работы вспомогательные мышцы. Можно выполнять упражнение и в специальном тренажере, имитирующем подъем гантелей, или на нижнем блоке.

Техника выполнения: возьмите гантели обеими руками верхним хватом, ладони смотрят к себе, локти чуть согнуты. Теперь начинайте поднимать гантель вверх поочередно каждой рукой. Поднимайте их медленно, концентрируясь на работе мышц плечевого пояса. В верхней точке движения гантель должна находиться примерно на уровне глаз, т.е. поднимайте руки не до прямого угла, а чуть выше – так нагрузка на дельтовидные мышцы станет больше. При опускании руки с гантелью постарайтесь не касаться ею бедра, желательно остановится примерно в 10см. от него. Сделав упражнение одной рукой, повторите то же самое другой. Сделайте 12-15 повторений в 4-5 подходах на каждую руку.

Советы: не поднимайте гантели слишком высоко, в этом случае нагрузка сместится на трапециевидные мышцы. Не распрямляйте руки в локтях — это частично снимает нагрузку с передних пучков дельт, а все движение при этом упражнении должно происходить лишь в плечевых суставах. Не используйте гантели слишком большого веса – они не дадут вам правильно выполнить упражнение. Чувствуйте ту мышцу, над которой работайте, не тренируйтесь бездумно.

Если вы решили использовать такой вариант подъема гантелей для тренировки плеч, то выполняйте его после тяжелых упражнений со штангой или с гантелями, когда дельтовидные мышцы уже порядочно устали, для того, чтобы еще больше нагрузить их. Комбинируйте упражнения для передних, задних и средних дельт на одной тренировке, т.к. совместно они дадут эффект больший, чем выполняемые по раздельности.

Видео «Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя»