Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.

Целевые мышцы: бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.

Вспомогательные: большое количество мелких мышц предплечья.

Техника: упражнение выполняется сидя или стоя, как вам удобнее, в этом нет принципиальной разницы. Возьмите гантели в каждую руку так, чтобы ладони были повернуты к бокам, выпрямитесь, руки опустите вниз до уровня бедер, не сгибая в локтях. Позвоночник должен находиться в естественном для него S – образном положении. Взор все время устремлен вперед, смотрите, например, на свое отражение в зеркале.

Теперь напрягите мышцы и, согнув одну руку в локте, поднимите ее вверх, почти касаясь гантелью плеча. При подъеме веса держите локоть прижатым к телу, не двигайте им в стороны – этим вы только мешаете себе. Не задерживайтесь надолго в верхней точке, когда гантель находится у плеча, в это время нагрузка на бицепс гораздо меньше, чем в основную фазу движения. Можете даже не доносить груз до плеча, а останавливать его на половине пути – вот здесь, наоборот, задержка просто необходима, и чем дольше, тем лучше. Бицепс в это время испытывает сильное статическое напряжение, что совместно с последующей динамической проработкой (во время опускания и последующего поднятия отягощения) намного сильнее нагрузит его. Из верхней точки медленно опустите гантель, но не до касания бедра, а чуть повыше – здесь ее надо удерживать на весу, конечно, если вы хотите извлечь максимум эффекта из тренировки.

Полностью выполнив движение одной рукой, сделайте его другой. Подъем гантели можно начинать, в то время как опускается противоположная рука, а можно и после полного завершения упражнения одной рукой.
Следите за отсутствием движений в локтях и лучезапястных суставах, не разворачивайте кисти рук внутрь или наружу, иначе «молотом» это упражнение уже не назовешь.

Видео «Молот»