Подъем гантелей на бицепс – великолепное упражнение для развития силы и массы бицепса, увеличения объемов рук. Это базовое упражнение для двуглавой мышцы, наряду со сгибанием рук со штангой, и при постоянном совместном выполнении дает отличный результат. Руки становятся толще и больше, сила их растет, а бицепс становится мощным и солидным.

Основные задействованные мышцы: бицепсы рук, плечевая мышца.

Мышцы – ассистенты: мышцы предплечья.

Варианты: упражнение можно выполнять, держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе, а можно супинировать или пронировать кисть. В каждом конкретном случае основная нагрузка сместится на внутренний участок бицепса и плечевую мышцу (при супинации), или на нижний участок бицепса и мышцы внешней поверхности предплечья (при пронации).

Техника выполнения: сядьте на скамью, обхватите гриф гантели каждой рукой хватом «в замок», опустите их на вытянутых руках вниз. Корпус держите прямым, избегайте ненужного округления спины в позвоночнике.

Напрягите бицепсы и согните руку в локтевом суставе. Подняв, таким образом, гантель к соответствующему плечу, без задержки начинайте опускать ее обратно. Опускайте гантель медленнее, чем поднимаете, но в любом случае, рывков и ненужной спешки быть не должно в обе фазы движения. Локти все время плотно прижаты к туловищу, все движения совершаются только в локтевых суставах, плечевые и лучезапястные абсолютно статичны. Согнув и разогнув одну руку, начинайте сгибать вторую, или, если хотите поработать интенсивнее, начинайте выполнять упражнение второй рукой, как только первая начала опускаться.

Если вы выполняете упражнение с пронацией кистей – поворачивайте их внутрь примерно в середине фазы сгибания руки, чтобы ладони смотрели в пол, а при супинации, наоборот, разворачивайте кисть наружу, чтобы ладонь смотрела в потолок.

Для собственного удобства садитесь на край скамьи вдоль нее, но не поперек, иначе гантели, задевая за скамью, будут вам очень сильно мешать. Не работайте с перегруженными гантелями, выбирайте вес себе по силам, чтобы не провоцировать «читинг».
Выполняйте упражнение после тренировки со штангой, а заканчивайте более легкими изолирующими упражнениями, например, концентрированными сгибаниями рук. А большинству новичков для тренировки рук подойдет комплекс, состоящий всего из одного – двух тяжелых упражнений.

Видео «Попеременный подъем гантелей сидя»