Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы мышц ног, и придания им огромных объемов. Но не совсем правильно полагать, что приседания направлены исключительно на проработку бедер. Это базовое движение задействует больше половины мышц всего тела, включая ноги, мышцы спины, пресса – ведь для того, чтобы удержать на спине штангу, вес которой порой переваливает за полтора центнера, необходимо иметь очень сильный и развитый «мышечный корсет», который будет препятствовать травмам поясницы.

Основные работающие мышцы: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы, бицепсы бедра.

Вспомогательные: мышцы спины, поясницы, брюшного пресса.

Вам понадобится: пояс, удобная обувь с нескользкой подошвой, и эластичные бинты, если у вас слабые колени, или в прошлом случались их травмы.

Варианты выполнения: положите штангу на плечи, так, чтобы ее гриф находился на уровне трапециевидных мышц и задних пучков дельт – такой вариант считается классическим для бодибилдинга, т.к. работа квадрицепсов здесь более изолирована, но велика нагрузка на поясницу.

Если вы сместите штангу ниже, до уровня середины лопаток, нагрузка на позвоночник существенно снизится, но степень изолированности работы квадрицепсов также упадет, в упражнение включатся ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Можно выполнять приседания со штангой, располагая ее на груди, т.н. «фронтальные» приседания, изолированность работы четырехглавых мышц при этом будет максимальной.

Техника выполнения: положите штангу на стойки так, чтобы ее гриф находился немного ниже ключиц, «подсядьте» под нее, согнув ноги в коленях, руками обхватите гриф штанги, предплечья при этом держите параллельно стойкам. Ступни широко расставлены, носки поставлены врозь. Упритесь в гриф спиной на уровне трапециевидных мышц или лопаток, как вам удобнее, таким образом, вы примите нужное исходное положение.

Сделайте вдох, и снимите штангу со стоек, разогнув ноги в коленях. Сделайте небольшой шаг назад, остановитесь, и начинайте медленно сгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах, удерживая правильную осанку. Для того чтобы избежать округления спины смотрите или прямо перед собой, или чуть вверх. Опускайтесь до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет прямым, ниже опускаться не рекомендуется, т.к. в работу подключатся ягодичные мышцы, а коленный сустав в таком положении очень нестабилен. Из нижней точки поднимайтесь до разгибания в коленных суставах за счет мощного сокращения мышц ног. Выдох делайте во время подъема со штангой, вдох – во время опускания. Такой дыхательный режим позволит не допустить резких перепадов артериального давления, снизит риск сосудистых осложнений, особенно у спортсменов в возрасте.

Видео «Приседания со штангой»