В моей тренировочной программе нет совершенно ничего особенного; я верю в методику тренировок одной части тела в день просто чтобы уделить 100% внимания каждой группе мышц. Я также меняю свои тренировки каждые 8 недель, чтобы не дать телу привыкнуть к одним и тем же тренировкам. Я всегда выкладываюсь на каждом подходе, но главное никогда не нарушать техники. Я чувствую отклик при 4 подходах на группу и не более чем 10 повторений, мне также нравится заканчивать 4 подход еще с одним дропсетом. Терпение является основным ингредиентом в этом виде спорта!

Программа тренировок на неделю:

Понедельник: Грудь/Икры

Жим лежа 4×10
Жим лежа в наклоне 4×10
Разводка в наклоне 4×10
Разводка в кроссовере 4×10
Икры сидя 4×30 (superset)
Икры стоя 4×30

Вторник: Бицепс/Трицепс

Подьемы на бицепс стоя 4×10
Подьемы на бицепс сидя на наклонной скамье 4×10
Молот 4×10
Бицепс в Скотте 4×10
Трицепс в блоке (Cable Pushdown) 4×10
Трицепс в блоке с веревкой 4×10
Французский жим на наклонной скамье 4×10
Брусья 4×10

Среда: Дельты/Пресс

Жим сидя гантелями 4×10
Разводки гантелями сидя 4×10
Разводки гантелями стоя 4×10
Жим из-за головы 4×10
Пресс в блоке (Cable Crunches) 4×15
Подъемы корпуса лежа 4×20
Подъемы ног 4×20

Четверг: Квадрицепс/Икры

Разгибание ног 7×30 (легкий вес)
Присед 4×10 (тяж)
Жим ногами 4×10 (тяж)
Подъемы на икры сидя 4×30 (superset
Подъемы на икры стоя 4×30

Пятница: Грудь/Пресс

Жим лежа 4×10
Жим лежа в наклоне 4×10
Разводка в наклоне 4×10
Разводка в кроссовере 4×10
Пресс в блоке 4×15
Подъемы корпуса лежа 4×20
Подъемы ног 4×20

Суббота: Спина/Бицепс бедра

Тяга за голову широким хватом 4×10
Тяга узким хватом 4×10
Тяга в блоке к животу 4×10
Становая 4×10
Подъемы на бицепс бедра лежа 4×10 (superset)
Подъемы на бицепс бедра стоя 4×10
Румынская становая 4×10 (superset)

Воскресение: отдых

Отдых