Это вспомогательное упражнение, направленное в первую очередь на укрепление широчайших мышц спины, грудных мышц, а также в некоторой степени трицепсов. Упражнение применяется не как самостоятельное, а в качестве дополнительного при работе над мышцами груди.

Считается, что его выполнение помогает поднять результаты в жиме лежа, т.к. развивает дополнительные мышцы, участвующие в жиме – мышцы спины, и т.д. Не используйте слишком большие веса, особенно если делаете упражнение впервые, а если же вы взяли разборную гантель – убедитесь, что груз надежно закреплен замком.

Техника выполнения: возьмите гантель достаточного веса, обеими руками, и поднимите ее до уровня груди. Затем плавно опускайтесь на скамью, руки с гантелью вытяните перед собой. Ноги поставьте широко и устойчиво, затем, удерживая отягощение за один конец, возьмитесь так, чтобы четыре пальца охватывали гантель над грифом, и большие пальцы – под грифом. Итак, гантель находится прямо над лицом, руки чуть согнуты в локтях.

Теперь начинайте медленно опускать гантель, пронося ее над лицом, за голову. Не опускайте гантель слишком низко, ниже уровня туловища, это может привести к травме. Руки в этот момент постарайтесь держать прямыми. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и груди, сделайте вдох, а затем поднимите гантель обратно, чуть согнув руки в локтях.

Варианты выполнения:

Со штангой. Возьмите штангу, удобнее с изогнутым Z – грифом, средним или узким хватом сверху (в противном случае, если возьмете хватом снизу, гриф может выскочить из рук, и упасть вам на лицо).
С двумя гантелями, сомкнутыми друг с другом.Возьмите гантель в каждую руку, сомкните их, держа параллельно, и попробуйте выполнить упражнение с ними.
С помощью специального тренажера, какой есть в большинстве хорошо оборудованных залов. Такой тренажер неплохо имитирует технику выполнения этого упражнения.
Лежа, перпендикулярно спинке скамьи. Такой вариант упражнения выполнять намного тяжелее, так как для поддержания подобного положения тела в работу включаются мышцы брюшного пресса и поясницы. Выполняйте его сидя, положив плечи и спину на скамью, с той же техникой, как было описано выше.

Рекомендации:

Не выгибайте поясницу во время выполнения упражнения, не вставайте «на мост». Это может привести к травмам спины.
Крепко удерживайте гантель в руках, если у вас разборная гантель — следите за тем чтобы замки на грифе были закреплены.
Концентрируйтесь на правильном и техничном выполнении упражнения, не допускайте переразгибания рук.
Не опускайте гантель очень низко за голову.
Если у вас есть проблемы со спиной, лучше воздержитесь от этого упражнения, так как оно довольно травмоопасно, несмотря на небольшой вес отягощения.

Видео «Пуловер с гантелей»