В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает. Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Основные работающие мышцы: трицепс (все пучки, но внутренний в меньшей степени)

Вспомогательные: локтевая мышца.

Техника выполнения: сев на край скамьи, примите устойчивое положение, прочно упритесь ступнями в пол. Возьмитесь за гриф гантели той рукой, которую намерены тренировать, вытяните ее над головой так, чтобы локоть был разогнут. Хват гантели нейтральный – ладонь и большой палец повернуты в сторону собственного тела. Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.

Сделав вдох, опускайте из этого положения гантель за голову, следя за отсутствием движений в плечевом суставе, если же, особенно на первых порах, трудно этого избежать, придерживайте локоть другой рукой. Гантель опускается вниз или по прямой (к соответствующему плечу), или по слегка искривленной (к позвоночнику) траектории. Вдох желательно делать в момент сгибания руки с отягощением, выдох, наоборот, в момент ее разгибания. В нижней точке в паузе нет необходимости, достигнув ее, сразу же разгибайте руку обратно, до полного распрямления в локтевом суставе. Вот в этот момент желательно остановиться и еще сильнее напрячь соответствующие мышцы, затем снова произвести сгибание руки в локте до тех пор, пока трицепс словно бы «одеревенеет», но не более 10-12 раз. Полностью, до отказа поработав над одной рукой, переходите к другой.

Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.

Очередность: упражнение лучше всего выполнять вторым после жимов со штангой для трицепсов или «задних» отжиманий (от скамьи), а заканчивать комплекс изолирующей работой на блоке. Кроме того, возможен и такой вариант, когда описанное упражнение является основным, например, во время легких тренировок, работы над рельефностью мышц, или при составлении тренировочных комплексов для женщин.

Видео «Разгибание руки из за головы с гантелью»