Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра. Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц.

Основные мышцы: бицепсы бедра, полусухожильные, полуперепончатые.

Мышцы-ассистенты: ягодичные, икроножные мышцы.

Вам будет нужен тренажер с возможностью регулирования веса, который может быть тросовым или обычным, в последнем варианте груз просто укрепляется позади его подвижной части. Если в вашем зале такого тренажера нет – попробуйте просто крепить отягощения к нижней трети голени или к стопе.

Техника: лягте животом на горизонтальную скамью, под низ живота можно подложить или мягкий валик, или плотно свернутое полотенце, или еще что – то подобное. Это позволит вам больше растянуть бицепсы бедер и уменьшит вероятность травм.

Просуньте ноги под упор так, чтобы нижний его край находился на расстоянии 3-4 поперечных пальцев от пятки, а область колена выходила за пределы скамьи, обопритесь на локти, поднимите грудь и голову, и смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать ноги, работайте не в медленном темпе, а несколько быстрее, но и не торопитесь, выполняйте упражнение без рывков, не отрывайте таз от скамьи. При сгибании ног делайте выдох, при разгибании — вдох. Не выпрямляйте полностью ноги в нижней части движения, так вы снизите нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена. В верхней фазе движения сгибайте ноги как можно сильнее, стремитесь коснуться пятками ягодиц, дополнительно напрягайте мышцы.

Ошибки: отрыв таза от скамьи: при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике. Мягкий валик под низ живота как раз и нужен для той цели, чтобы не возникало подобного желания. Кроме того, во многих хорошо оборудованных залах есть современные варианты такого тренажера, где скамья не статична, а может изгибаться под определенным углом, что весьма удобно.

Варианты: вы можете сдвинуть носки друг к другу, и тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер. Если же вы хотите увеличить работу икроножных мышц, попробуйте во время сгибания ног до максимума разогнуть стопы в голеностопных суставах, вытянуть их так, чтобы они находились примерно на одной линии с голенями.

Видео «Сгибание ног на тренажере лежа»