Самое главное в этом упражнении – полное исключение возможности ненужных движений в локтях, благодаря чему достигается максимальная степень изолированной работы бицепса, и, соответственно, применяется для проработки четкости контуров мышцы, его рельефа и формы.

Здесь можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий, или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку.

Основные работающие мышцы: бицепсы, плечевая мышца.

Вспомогательные: мышцы предплечья (внутренняя сторона).

Для того чтобы выполнить упражнение, понадобится специальная скамья (пюпитр), которая представляет собой закрепленную на полу основу, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона которого чаще всего можно варьировать. При тренировке бицепса на такой скамье вы кладете руки на эту опору, так, чтобы полностью исключить все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Ничего сложного в этом нет. Существует два варианта пюпитра – со скамьей, или без таковой.

Техника: отрегулируйте высоту упора для рук, так, чтобы вам было удобно. Спина должна быть прямой, что автоматически придаст устойчивость всему телу. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти должны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз. Возьмите штангу со стоек, которые находятся обычно чуть ниже, или попросите товарища по тренировкам подать ее вам. Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре.

Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не чересчур высоко. Оптимальным, пожалуй, будет являться прямой угол между плечом и предплечьем, выше поднимать штангу не стоит, иначе напряжение в бицепсах пропадет. Из верхней точки медленно опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях практически до конца. Это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, которые находятся внизу, около локтя. Сделайте 10-12 повторений.

Основные ошибки: вращение грифа штанги кистями, при этом он как — бы забрасывается наверх. Здесь начинают работать мышцы предплечья, а бицепс отдыхает. Для предотвращения этого кисти должны быть слегка отвернуты от себя.
Плечи должны быть расслаблены, локти строго зафиксированы на пюпитре. Движение наверх производится в более быстром темпе, а вниз – плавно и медленно.

Видео «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта»