Сгибание рук в локтях – основное движение для тренировки двуглавой мышцы плеча, а при его выполнении обратным хватом нагрузка преимущественно приходится на нижние участки бицепса, плечевую мышцу, и многочисленные мышцы передней поверхности предплечья. Это упражнение направлено на придание формы тем мышцам, что прилежат к локтевому суставу, а у большинства атлетов они развиты хуже, чем другие мышцы рук.

Целевые мышцы: бицепсы плеча, плечевая, плечелучевая мышцы.

Вспомогательные: практически все мышцы передней поверхности предплечья.

Техника выполнения: используйте штангу с прямым грифом, взяв ее хватом сверху (большие пальцы рук смотрят на пол). Расстояние между кистями должно быть порядка 30-50 см, не больше. Расправьте плечи, примите правильную осанку, немного прогнитесь назад, придайте устойчивое положение ногам. Штанга находится внизу на вытянутых руках – это исходное положение.

Во время вдоха медленно поднимите штангу к груди, сгибая руки в локтях. Удерживайте при этом локти плотно прижатыми к корпусу, не двигайте ими вперед или назад. Чтобы совсем исключить возможность движения локтей, встаньте спиной к стене, и попробуйте выполнить упражнение из такого положения. В верхней точке гриф штанги движется по направлению к груди, но не касается ее, а при опускании доходит до уровня бедер.

В данном случае лучше не поднимать штангу чересчур высоко, это неудобно, т.к. амплитуда здесь более ограничена, чем при стандартном подъеме штанги на бицепс, и, кроме того, при подобной технике снижается нагрузка на тренируемые мышцы, причем, чем выше вы поднимаете отягощение, тем меньше работает бицепс и предплечье.

Не тренируйтесь со слишком тяжелой штангой, иначе у вас не получится правильно выполнить упражнение из-за того, что первостепенную роль при таком варианте сгибаний рук играет более слабая плечевая мышца, а бицепс только лишь помогает ей.

Все время держите корпус прямо, не сгибайтесь вперед. При сгибании рук, особенно в последних повторениях, не помогайте себе движением в пояснице. Это – «читинг», которого при возможности нужно избегать, что делается весьма просто – убавлением веса на штанге и плотным контактом локтей и туловища при выполнении подъемов на бицепс.

Не позволяйте кистям сгибаться под разными углами в лучезапястном суставе – это может привести к их травме, и очень сильно меняет степень распределения нагрузки между мышечными группами в сторону мышц предплечья.

Видео «Сгибание рук со штангой обратным хватом»