Это упражнения является формирующим, и придает бицепсу плотность, упругость, способствует увеличению его размеров во время максимального сокращения, а именно поэтому бицепс и приобретает характерную «треугольную» форму. Одним словом, если вы хотите сделать бицепс красивым, отчетливо выделяющимся, и имеете уже какую-нибудь мышечную массу, это упражнение для вас!

Основные задействованные мышцы: двуглавая мышца (бицепс плеча).

Вспомогательные мышцы: плечевая, плечелучевая, частично мышцы внутренней поверхности предплечья.

Варианты: упражнение можно выполнить как сидя, с упором о внутреннюю сторону бедра, так и стоя, в наклоне, без какого-либо упора.

Техника: возьмите походящую для вас по весу гантель одной рукой, сядьте на край скамьи, плечом той руки, в которой находится отягощение, обопритесь о внутреннюю сторону соответствующего бедра. Если же вы решили выполнять упражнение без упора, то примите положение, согнувшись в пояснице под прямым углом, гантель находится в опущенной руке.

Теперь начинайте сгибать руку в локтевом суставе, следя за амплитудой и четкостью выполнения упражнения. Гантель движется только в одной плоскости, все движения в суставах, кроме локтевого, исключены. Приведя руку с гантелью к противоположному плечу и коснувшись его, задержитесь, почувствуйте момент максимального сокращения бицепса, и медленно разгибайте руку в обратном направлении. Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох.

Рекомендации: упор о колено поможет вам избежать лишних движений в суставах, и максимально сконцентрировать нагрузки именно на бицепс.

Здесь вы можете использовать гантели большего веса, чем при обычных сгибаниях рук сидя или стоя, но это не значит, что вес должен быть неподъемным. Оптимальный вес таков, с которым вы можете работать на протяжении 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Если вы новичок, и хотите нарастить массу бицепса, сделать его большим и сильным, не впадайте в заблуждение – подобные упражнения для этого не предназначены. Выполняйте сгибания рук со штангой, дополняйте гантелями, или, если не хотите, просто забудьте на первое время о существовании бицепсов. Тяжело тренируйтесь, делайте мощные базовые движения, и через год – полтора можно будет приступать и к тренировкам мышц рук, которые к этому времени окрепнут, и, несмотря на отсутствие прицельной работы, нальются силой.

Видео «Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу»

<