Подъем плечевого пояса (шраг) с гантелями по технике выполнения и оказываемому эффекту похож на шраг со штангой, собственно, эти два упражнения практически неотличимы друг от друга, и направлены на развитие трапециевидной мышцы. Их отличие в том, что шраг с гантелями выполнить легче, так как веса в этом упражнении обычно выставляются меньшие – как это ни парадоксально, две гантели, которые в сумме весят столько же, сколько и штанга, удержать в руках сложнее.

Вам понадобятся две гантели или две гири нужного вам веса. Гантели можно использовать как разборные, так и литые. Обязательно оденьте штангистский пояс, иначе можно травмировать поясницу. При желании закрепите пальцы рук на грифах гантелей при помощи кистевых ремешков.

Техника выполнения: исходное положение — стоя, ноги чуть уже плеч. Нагнитесь, и крепко обхватите гриф каждой гантели пальцами, затем, удерживая спину в выпрямленном положении, поднимите их до верхней трети бедра. Вы можете держать гантели, как перед собой, так и по бокам, как вам будет удобнее – это не влияет на результат. Теперь тяните руки с гантелями вверх и немного назад, следя за тем, чтобы они не сгибались в локтях. Выполняйте тягу за счет силы одной только трапециевидной мышцы, если чувствуете, что не можете сделать упражнение правильно и технично, возьмите более легкие гантели – этот вес вам слишком велик. Опускайте вес медленно, спокойно. В целом, техника упражнения напоминает таковую при шраге со штангой.

Выполните упражнение 8-12 раз в 3-4 подходах, особое внимание обратите на технику выполнения, а не на поднимаемый вес. Старайтесь, чтобы в верхней точке движения вы ощущали максимальное сокращение трапециевидных мышц.
Если вы работаете над увеличением массы верха своей спины – шраги со штангой и с гантелями станут самым лучшим вариантом сделать это быстро и качественно. Существует множество тренажеров, которые имитируют работу со свободными весами; тренировать верх спины можно и на нижнем блоке, но не покупайтесь на это, ничто не нагрузит ваши мышцы лучше штанги и гантелей. Со временем вес снарядов в этом упражнении станет просто неприлично большим, а трапециевидные мышцы – огромными, чего не даст вам никакой тренажер.

Видео «Подъем плеч с гантелями в опущенных руках»