Шраг, или подъем плеч с отягощением – это упражнение специально направленное на развитие трапециевидной мышцы. Именно она придает плечам солидный вид, выпуклость и массивность. Основная функция этой мышцы – тянуть весь плечевой пояс вверх, и в меньшей степени назад.

Для выполнения упражнения вам понадобится штанга достаточно большого веса, т.к. трапециевидная мышца весьма сильна, и для своей проработки требует солидной нагрузки. Поэтому запаситесь тяжелоатлетическим поясом, иначе возможны травмы позвоночника! Не помешают и кистевые ремни, или хотя бы перчатки, так как, удерживая штангу голыми руками, вы можете ее случайно выронить, или поранить кожу рук. Кроме того, сли у вас слабые пальцы, без ремней вы не сможете выполнить и половины запланированного числа повторений, что очень и очень снизит результативность упражнения.

Техника выполнения: сначала вам необходимо поднять штангу до уровня верхней трети бедер. Вы можете поднимать штангу с пола, что я вам и рекомендую, так как это наиболее трудный вариант, и в первой своей фазе он представляет собственно становую тягу, или брать штангу со стоек, расположенных на уровне середины бедер, что легче.

Итак, вы стоите со штангой в опущенных вниз руках, ноги га ширине плеч. Из этого положения начинайте тянуть штангу вверх, причем следите, чтобы тяга выполнялась за счет трапециевидной мышцы, а не рук, поэтому руки должны быть постоянно выпрямлены в локтевых суставах. Поднимите плечи так высоко, как сможете, а затем медленно начинайте опускать их вниз. Не подвергайтесь соблазну бросить штангу в нижней фазе движения – это может привести к вывихам, чаще всего в ключично – акромиальном сочленении, причем, также могут пострадать и суставы плеча. Когда вы опускаете груз, постоянно держите мышцы в напряжении, не давайте штанге «выдергивать» ваши руки из плечевых суставов. Закончив упражнение, спокойно положите штангу на пол или стойки.

Существует два основных варианта выполнения шрагов со штангой: при первом снаряд располагается впереди туловища, а при втором – сзади. В этом случае выполнять упражнение сложнее, особенной проблемой становится подъем и возвращение штанги в исходную позицию, а также удержание равновесия. Чтобы свести к минимуму эти «побочные эффекты» не нагружайте штангу чересчур большим весом. Берите вес, который составляет примерно 60% от того, с которым вы делаете шраги перед собой.