Великолепное, мощное, и в тоже время простое базовое движение, которое позволит вам нарастить мышечную массу и значительно увеличить силу. При его выполнении работают мышцы практически всего тела, а нагрузка на них экстремально велика. Никакое другое упражнение не способно дать такой же стимул для роста силы и объемов (кроме приседаний со штангой, разумеется). Соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, оно является одним из трех основных, как для начинающих, так и для опытных атлетов, наряду с жимом лежа и приседаниями. Вы можете не делать тягу блока к животу или за спину, но исключать из своего комплекса становую тягу – серьезная ошибка (особенно для новичков).

Основные работающие мышцы: квадрицепсы и бицепсы бедра, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, длинные разгибатели спины и другие мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы рук.

Вспомогательные мышцы: практически 90% всей мускулатуры тела.

Варианты выполнения: самый распространенный – классическая становая тяга, гриф штанги берется хватом чуть шире колен. Возможен и другой вариант – «сумо», хват грифа здесь гораздо уже, колени расставлены в стороны. И, наконец, возможен вариант тяги с прямыми ногами, в таком случае основная нагрузка падает на заднюю поверхность бедра и поясницу.

Перед тем, как выполнять упражнение, наденьте нескользкую обувь, в которой ваша стопа достаточно плотно «сидит». Обязательно пользуйтесь штангистским поясом, перчатками или кистевыми ремнями.

Рассмотрим классический вариант тяги:

Подойдите к штанге, закрепите пальцы рук на грифе кистевыми ремнями, стопы поставьте на расстоянии полуметра друг от друга. Хват – верхний, «в замок», расстояние между кистями на грифе 60-70 см. Присядьте перед штангой так, чтобы ее гриф коснулся передней поверхности голеней, распрямите спину. Приготовьтесь к тяжелой работе… И плавным движением оторвите штангу от помоста, вначале задействуя силу мышц ног, а затем и спины. Поднимите вес до пояса, одновременно разгибая ноги в коленях, немного прогнитесь назад в пояснице и зафиксируйте штангу в опущенных руках. Спину необходимо все время удерживать прямой. После паузы повторите все действия в обратной последовательности: «держа» спину, медленно, в основном за счет сгибания ног в коленном и тазобедренном суставах, вернитесь в начальное положение. Что касается выполнения повторов в упражнении: вы можете опустить штангу на пол, и после небольшого отдыха вновь повторить тягу, или же опускать ее до уровня коленей, и, не ставя на пол, выполнять следующий повтор. Второй вариант обычно выполняется с более легким весом относительно большое количество раз.

Внимание: упражнение травмоопасно, поэтому, активно разминайтесь перед тренировкой, не делайте его на «холодные» мышцы. Пользуйтесь поясом и кистевыми ремнями. Никогда не гонитесь за весами, вначале изучите безопасную технику.

Видео «Становая тяга»