Четверг, 28.03.2024, 17:18
00:00:31

trailer SG7 FRAGMOVIE

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 1
  • Рейтинг: 4.0

Рукопашный бой внутри и снаружи

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 3
  • Рейтинг: 4.0

Ли прист

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 2
  • Рейтинг: 5.0
00:02:04

Kittens On The Beat

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 0
  • Рейтинг: 5.0
00:01:44

BONUS VID: Kittens Droppin' Beats

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 0
  • Рейтинг: 0.0
Меню сайта
Наш опрос
Сколько вам лет?
Всего ответов: 217
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!


I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.



I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.

That's not even 10 mientus well spent!

This is what we need - an insight to make evoynere think



Форма входа
Мини-чат
500
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » Комплексы упражнений

Стюарт МакРоберт. "Руки титана"
1. Упражнения 
12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней 

Понедельник 
1. Приседания: 5 х 5 
2. Жим лёжа: 5 х 5 
3. Тяга книзу: 5 х 5 
Пятница 
1. Становая тяга: 5 х 5 
2. Шраги: 5 х 5 
3. Подтягивания: 5 х 5 
4. Жим лёжа узким (40см) хватом: 5 х 5 


2. Упражнения 
12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней 

Понедельник 
1. Приседания (до параллели): 5 х 5 
2. Жим лёжа (хват 65см): 5 х 5 
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5 х 5 
4. Жим из-за головы сидя: 5 х 5 
5. Подъём на носки стоя: 5 х 5 (вес неизменный) 
6. Скручивания 1 х 40-50 
Среда 
1. Жим на наклонной скамье (45 гр. ): 5 х 5 
2. Тяга гантели одной рукой: 5 х 5 (для каждой руки) 
3. Шраги со штангой: 5 х 5 
4. Скручивания 1 х 40-50 
5. Наклоны в сторону 1 х 30-40 (в каждую сторону) 
Пятница 
1. Приседания (до параллели): 5 х 5 (Вес на 20-30% легче чем вес в понедельник) 
2. Жим лёжа узким (40см) хватом: 5 х 5 
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5 х 5 
4. Подъём на носки сидя: 2 х 20 (Вес неизменный) 
5. Скручивания 2 х 40-50 


3. Упражнения 
12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней 

Понедельник 
1. Приседания (до параллели): 5 х 6 
2. Отжимания на брусьях: 5 х 6 
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5 х 6 
4. Шраги: 5 х 6 
5. Подъём на носки стоя: 4 х 10-15 
6. Скручивания 1 х 40-50 
Пятница 
1. Становая тяга: 5 х 6 
2. Жим лёжа 5 х 6 
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5 х 6 
4. Жим штанги сидя (с груди): 5 х 6 
5. Подъём на носки сидя или с партнёром на спине: 4 х 15-20 
6. Скручивания: 1 х 80-100 (без отягощений) 


4. Упражнения (фаза 1) 
12 недель (первые 4 – "вводные", 8 – тяжелые) 

Понедельник 
1. Приседания до паралели: 2 х 8, затем 1 х 20 (тяжёлый) 
2. Дыхательные пулловеры: 1 х 30 с грифом весом 7кг. 
3. Перерыв: 15-20 минут 
4. Жим лёжа: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 
5. Тяга на верхнем блоке книзу: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 
6. Скручивания: 1 х 20-30 
7. Икры: 2 сета 
8. Хват 
Среда 
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 
5. Хват 
Пятница 
1. Становая тяга на прямых ногах: 4 х 8 (можно обычную становая тяга или толчок: 5 х 5) 
2. Шраги со штангой: 4 х 8 
3. Отжимания на брусьях 1 х 30 
4. Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: 1 х 15-30 
5. Икры: 2 сета 
6. Скручивания 1 х 30 
7. Хват 


5. Упражнения (фаза 2) 
3 недели (потом отдых 10 дней) 

Понедельник 
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр. ): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 
5. Хват 
Среда 
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр. ): 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 
2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 
3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 8, затем 1 х 8-12 (тяжёлый) 
5. Хват 
6. Отжимания на брусьях: 1 сет до отказа 
7. Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: до отказа (без отягощений) 
Пятница 
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 
5. Хват 
6. В 1 и 3 неделю приседания: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 
7. Во 2 неделю становая тяга или рывок 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 


6. Упражнения (фаза 1) 
6 недель (первые 2 – "вводные", 4 – тяжелые) 

Понедельник 
1. Приседания до паралели: 2 х 8, затем 1 х 20 (тяжёлый) 
2. Дыхательные пулловеры: 1 х 30 с грифом весом 7кг. 
3. Перерыв: 15-20 минут 
4. Жим лёжа: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 
5. Тяга книзу: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 
6. Скручивания: 1 х 20-30 
7. Икры: 2 сета 
8. Хват 
Среда 
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 
5. Хват 
Пятница 
1. а)Становая тяга на прямых ногах: 4 х 8. б)Обычная становая тяга или толчок: 5 х 5 
2. Шраги со штангой: 4 х 8 
3. Отжимания на брусьях 1 х 30 
4. Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: 1 х 15-30 
5. Икры: 2 сета 
6. Скручивания 1 х 30 
7. Хват 


7. Упражнения (фаза 2) 
3 недели (потом отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу) 

Понедельник 
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 
5. Хват 
Среда 
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 
2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 
3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 8, затем 1 х 8-12 (тяжёлый) 
5. Хват 
6. Отжимания на брусьях: 1 сет до отказа 
7. Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: до отказа (без отягощений) 
Пятница 
1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 
4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 
5. Хват 
6. В 1 и 3 неделю приседания: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 
7. Во 2 неделю становая тяга или рывок 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые)
Категория: Комплексы упражнений | Добавил: SG7 (20.02.2012)
Просмотров: 473 | Теги: руки титана, комплекс упражнений, Упражнения | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]