Категории раздела
| Комплексы упражнений [212] |
| упражнения для рук [98] |
| упражнения на плечи [66] |
| упражнения на грудь [58] |
| упражнения на пресс [32] |
| упражнения для шеи [5] |
| упражнения на спину [51] |
| упражнения для ног [69] |
| Упражнения на предплечья [5] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » Комплексы упражнений |
Стюарт МакРоберт. "Руки титана"
| 1. Упражнения 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней Понедельник 1. Приседания: 5 х 5 2. Жим лёжа: 5 х 5 3. Тяга книзу: 5 х 5 Пятница 1. Становая тяга: 5 х 5 2. Шраги: 5 х 5 3. Подтягивания: 5 х 5 4. Жим лёжа узким (40см) хватом: 5 х 5 2. Упражнения 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней Понедельник 1. Приседания (до параллели): 5 х 5 2. Жим лёжа (хват 65см): 5 х 5 3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5 х 5 4. Жим из-за головы сидя: 5 х 5 5. Подъём на носки стоя: 5 х 5 (вес неизменный) 6. Скручивания 1 х 40-50 Среда 1. Жим на наклонной скамье (45 гр. ): 5 х 5 2. Тяга гантели одной рукой: 5 х 5 (для каждой руки) 3. Шраги со штангой: 5 х 5 4. Скручивания 1 х 40-50 5. Наклоны в сторону 1 х 30-40 (в каждую сторону) Пятница 1. Приседания (до параллели): 5 х 5 (Вес на 20-30% легче чем вес в понедельник) 2. Жим лёжа узким (40см) хватом: 5 х 5 3. Становая тяга на согнутых ногах: 5 х 5 4. Подъём на носки сидя: 2 х 20 (Вес неизменный) 5. Скручивания 2 х 40-50 3. Упражнения 12 недель (еженедельно увеличивать нагрузку), затем отдых – 10 дней Понедельник 1. Приседания (до параллели): 5 х 6 2. Отжимания на брусьях: 5 х 6 3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5 х 6 4. Шраги: 5 х 6 5. Подъём на носки стоя: 4 х 10-15 6. Скручивания 1 х 40-50 Пятница 1. Становая тяга: 5 х 6 2. Жим лёжа 5 х 6 3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5 х 6 4. Жим штанги сидя (с груди): 5 х 6 5. Подъём на носки сидя или с партнёром на спине: 4 х 15-20 6. Скручивания: 1 х 80-100 (без отягощений) 4. Упражнения (фаза 1) 12 недель (первые 4 – "вводные", 8 – тяжелые) Понедельник 1. Приседания до паралели: 2 х 8, затем 1 х 20 (тяжёлый) 2. Дыхательные пулловеры: 1 х 30 с грифом весом 7кг. 3. Перерыв: 15-20 минут 4. Жим лёжа: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 5. Тяга на верхнем блоке книзу: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 6. Скручивания: 1 х 20-30 7. Икры: 2 сета 8. Хват Среда 1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 5. Хват Пятница 1. Становая тяга на прямых ногах: 4 х 8 (можно обычную становая тяга или толчок: 5 х 5) 2. Шраги со штангой: 4 х 8 3. Отжимания на брусьях 1 х 30 4. Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: 1 х 15-30 5. Икры: 2 сета 6. Скручивания 1 х 30 7. Хват 5. Упражнения (фаза 2) 3 недели (потом отдых 10 дней) Понедельник 1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр. ): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 5. Хват Среда 1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр. ): 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 8, затем 1 х 8-12 (тяжёлый) 5. Хват 6. Отжимания на брусьях: 1 сет до отказа 7. Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: до отказа (без отягощений) Пятница 1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 5. Хват 6. В 1 и 3 неделю приседания: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 7. Во 2 неделю становая тяга или рывок 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 6. Упражнения (фаза 1) 6 недель (первые 2 – "вводные", 4 – тяжелые) Понедельник 1. Приседания до паралели: 2 х 8, затем 1 х 20 (тяжёлый) 2. Дыхательные пулловеры: 1 х 30 с грифом весом 7кг. 3. Перерыв: 15-20 минут 4. Жим лёжа: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 5. Тяга книзу: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 6. Скручивания: 1 х 20-30 7. Икры: 2 сета 8. Хват Среда 1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 5. Хват Пятница 1. а)Становая тяга на прямых ногах: 4 х 8. б)Обычная становая тяга или толчок: 5 х 5 2. Шраги со штангой: 4 х 8 3. Отжимания на брусьях 1 х 30 4. Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: 1 х 15-30 5. Икры: 2 сета 6. Скручивания 1 х 30 7. Хват 7. Упражнения (фаза 2) 3 недели (потом отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу) Понедельник 1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 5. Хват Среда 1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 8, затем 3 х 8-12 (тяжёлые) 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 8, затем 1 х 8-12 (тяжёлый) 5. Хват 6. Отжимания на брусьях: 1 сет до отказа 7. Подтягивания узким (15-25см) хватом ладонями к себе: до отказа (без отягощений) Пятница 1. Жим над головой (гантели или штанга) на скамье (80 гр.): 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 2. Подъём штанги на бицепс: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 3. Жим лёжа узким (40см) хватом: 2 х 6, затем 3 х 6-8 (тяжёлые) 4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом или "молоток": 2 х 6, затем 1 х 6-8 (тяжёлый) 5. Хват 6. В 1 и 3 неделю приседания: 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) 7. Во 2 неделю становая тяга или рывок 2 х 6, затем 3 х 6 (тяжёлые) | |
| Просмотров: 508 | | |
| Всего комментариев: 0 | |