Категории раздела
| Комплексы упражнений [212] |
| упражнения для рук [98] |
| упражнения на плечи [66] |
| упражнения на грудь [58] |
| упражнения на пресс [32] |
| упражнения для шеи [5] |
| упражнения на спину [51] |
| упражнения для ног [69] |
| Упражнения на предплечья [5] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » Комплексы упражнений |
Стюарт МакРоберт. "Жим лежа 180кг"
| 1. Упражнения (на 12 недель) Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 2 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя. Понедельник 1. Приседания: 5 х 5 2. Жим лёжа: 5 х 5 3. Тяга верхнего блока за голову: 5 х 5 4. Скручивания (пресс): 1 х 30 Среда 1. Жим из-за головы сидя: 5 х 5 2. Подъём штанги на бицепс: 5 х 5 3. Подъём на носки стоя: 5 х 5 4. Скручивания (пресс): 1 х 30 Пятница 1. Приседания: 5 х 5 (вес 80% от веса в Понедельник) 2. Жим лёжа узким (40 см) хватом: 5 х 5 3. Становая тяга: 5 х 5 2. Упражнения (на 12 недель) Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 2 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя. Понедельник 1. Приседания: 5 х 5 2. Жим лёжа: 2 х 5 затем 5/4/3/2/1. 3. Тяга в наклоне: 5 х 5 4. Скручивания (пресс): 1 х 40 Среда 1. Жим гантелей сидя: 4 х 6 2. Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье: 5 х 5 3. Подъём на носки сидя: 2 х 10 4. Наклоны в стороны: 1 х 15 Пятница 1. Становая тяга: 5 х 5 2. Жим лёжа: 4 х 5 3. Тяга книзу: 4 х 5 4. Наклонный (30 гр.) жим гантелей: 4 х 5 5. Скручивания (пресс): 1 х 40 3. Упражнения (на 12 недель) Первые 6 недель работать с небольшими весами, а дальше – по максимуму. Эту программу пройти 3 раза. Перерыв между этапами – 1 неделя. Понедельник 1. Приседания: 4 х 5 затем 2 х 5 тяжёлые сеты 2. Подъём на носки стоя: 2 х 10 - 15 3. Скручивания с гантелью на груди: 1 х 30 Среда 1. Жим лёжа: 3 х 5 затем 5 х 1 (вес 70% от макс. прибавлять до 90% к 6-ой неделе затем добавлять по 2 кг в неделю. Можно сократить число подходов с 5 до 2-4) 2. Тяга верхнего блока к груди: 4 х 5 3. Скручивания с гантелью на груди: 1 х 30 Пятница 1. Становая тяга: 4 х 5 затем 2 х 5 2. Шраги (трапеции): 4 х 6 3. "Молоток" (бицепс с гантелями): 4 х 6 4. Наклоны в стороны с гантелью: 1 х 30 4. Упражнения (фаза 1: грудь на 12 недель) Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа обычным хватом: 5-6 х 3 затем ещё 1 сет с весом на 4,5 кг легче предыдущего. 2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз (30 гр.): 5 х 5-8 3. Тяга верхнего блока к груди: 5-6 х 6 Среда 1. Приседания до паралели: 6 х 3 2. Жим с груди сидя: 4 х 5 (работать не по максимуму) 3. Подъём штанги на бицепс стоя: 4 х 6-8 4. Подъём на носки стоя: 2 х 20-30 Пятница 1. Становая тяга от уровня колен: 6 х 3 2. Жим лёжа обычным хватом: как в понедельник но веса на 20% легче 3. Жим на скамье с наклоном: 5 х 6 4. Наклоны в стороны и скручивания: 1 х 20-30 5. Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку 5. Упражнения (фаза 2: дельты на 12 недель) Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа: 5 х 5 (без паузы внизу) 2. Тяга на блоке к низу или тяга в наклоне: 4 х 6-8 3. Жим гантелей сидя на скамье с наклоном: 5 х 5 4. Жим штанги с груди стоя или сидя от уровня глаз: 5 х 3 Среда 1. Приседания до паралели: 5 х 6 2. Подъём на носки стоя: 2 х 20-30 3. Скручивания: 1 х 20-30 4. Наклоны в стороны: 1 х 20-30 5. Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку Пятница 1. Становая тяга: 5 х 6 2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном : 6 х3 3. Тяжёлоатлетический толчок: 5 х 5 (вытолкнуть штангу вверх на прямые руки) 4. Попеременный подъём гантелей на бицепс или подъём штанги стоя: 3 х 6-8 5. Любое упражнение для усиления хвата: по 2 сета на руку 6. Упражнения (фаза 3: трицепсы на 12 недель) Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Понедельник 1. Жим лёжа: 5 х 5 затем ещё 4 х 1 2. Тяга на блоке к низу или подтягивания: 5 х 4 3. Жим лёжа узким хватом (40см): 5 х 6 4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки Среда 1. Приседания до параллели: 5 х 5 2. Подъём на носки стоя: 3 х 15 3. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 х 6 4. Скручивания: 2 х 20-40 с отягощением на груди Пятница 1. Становая тяга: 5 х 5 2. Жим лёжа (до уровня 5-7см выше уровня груди) узким хватом (40см): 5 х 3 затем 2 х 5 3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5 х 6 4. Наклоны в стороны: 2 х 20-30 5. Упражнение на хват: как в понедельник 7. Упражнения (фаза 4: спина на 12 недель) Начинать с относительно лёгких весов и постепенно увеличивать нагрузку. На шестую неделю цикла "заморозить" веса во всех упражнениях, кроме выделенных. Перерыв между фазами – 1 неделя. Понедельник 1. Становая тяга от уровня колен: 6 х 5 2. Шраги (трапеции): 6 х 5 3. Обычный жим лёжа: 6 х 5 4. Жим лёжа узким хватом (40см): 2 х 6-8 5. Упражнение на хват: 2 сета для каждой руки Среда 1. Жим сидя: 5 х 6 2. Тяга на блоке книзу: 5 х 8-10 3. Подтягивания широким хватом: 2 сета до отказа 4. Тяга гантели одной рукой: 2 х 8-10 (вес одинаковый) Пятница 1. Приседания до параллели: 6 х 5 (увеличивая нагрузку до веса на 9 кг меньше максимума для 5 повторений) 2. Подъём на носки стоя: 2 х 20-30 3. Подъём на носки сидя: 2 х 20-30 4. "Молоток": 3 х 8-10 5. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 20 (вес в половину вашего собственного) 8. Упражнения (фаза 5: на 20 недель) 5 фаза состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 –" разогревочных", затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с "взлётом" до нового максимума. Понедельник 1. Жим лёжа: 5-7 х 2. Жим гантелей на наклонной (30 гр.) скамье или жим лёжа узким (40см) хватом: 4 х 5-8 (делать только в 1и2 неделю каждого цикла) 3. Тяга на блоке к низу: 4 х 5-8 Среда 1. Приседания до параллели: 6 х 3 (с нарастанием до веса на 4,5 – 9 кг меньше максимума) 2. Подъём на носки стоя: 4 х 12-15 (вес одинаковый) 3. Скручивания: 1 х 20-30 (с отягощением на груди) Пятница 1. Становая тяга от уровня коленей: 5 х 5 (последний сет - самый тяжёлый) 2. Жим из-за головы сидя: 5 х 5 (делать только в 1и2 неделю каждого цикла) 3. Подъём штанги на бицепс стоя: 5 х 5 4. Подъём на бицепс обратным хватом: 4 х 15 5. Любое упражнение на хват: 2 сета. | |
| Просмотров: 685 | | |
| Всего комментариев: 0 | |