Это упражнение помогает придать форму широчайшим мышцам спины, сделать их выпуклыми, четкими, проработанными. По своей биомеханике и количеству включаемых в работу мышц оно очень напоминает греблю на весельной лодке.

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (особенно их нижних частей), ромбовидные мышцы (большие и малые), трапециевидные мышцы (особенно средняя часть).

Вспомогательные мышцы: большие грудные мышцы, бицепсы и трицепсы рук.
Для выполнения упражнения необходим обычный тросовый тренажер с нижним блоком.

Варианты выполнения: вы можете использовать стандартную длинную прямую рукоять, или две D-образные рукоятки, скрепленные вместе. В первом случае вы сможете легко изменять ширину хвата, во втором – это будет затруднительно. Итак, возьмитесь за рукоятки, сядьте перед тренажером, преодолевая напряжение троса, ноги поставьте в специальный упор, колени держите немного согнутыми. Теперь отклонитесь назад, пока корпус не станет перпендикулярен полу. Постарайтесь удерживать такое положение во время всего упражнения. Трос тренажера в это время натянут, а грузы приподняты над упором. Глубоко вдохните, и на вдохе медленно тяните рукоять тренажера к животу, до касания его большими пальцами. Локти при этом плавно двигаются около корпуса, в конечной фазе движения они как можно дальше отведены назад, а лопатки должны быть сведены. Задержитесь так на некоторое время, а затем на выдохе отпускайте рукоять тренажера, корпус при этом постарайтесь не сгибать. При выполнении упражнения постарайтесь не раскачивать корпус вперед-назад, т.к. это снимает часть нагрузки с широчайших мышц, и излишне нагружает мышцы поясницы. Если же это происходит, лучше просто уменьшите вес на 5-10 кг.

Частые ошибки: интенсивное сгибание-разгибание в пояснице, что приводит к снятию нагрузки с целевых мышц. Кроме того, многие, не замечая того, тянут рукоять с помощью бицепсов, что в корне неверно. Их функция в этом упражнении – стабилизировать локти, не более того.
Как дополнительный вариант, попробуйте выполнить тягу блока, используя прямую рукоять. Держа ее верхним хватом, вы увеличите нагрузку на средние и верхние участки широчайших мышц, подключите в работу задние пучки дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение в конце комплекса, после тяги штанги или гантели к поясу, или тяги Т-образной штанги.

Видео «Тяга блока к животу сидя»