Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности.

Основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины.

Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий (т.к. длительно приходится удерживать одной рукой весомый груз)

Для этого упражнения вам понадобится: разборная или литая гантель, и обычная скамья (необязательно, т.к. упражнение можно выполнять и с упором на колено)

Варианты выполнения: во-первых, можно разместить одно колено, например правое, на скамье, правой рукой опереться на нее, и выполнять тяги по очереди левой и правой рукой, каждый раз меняя соответствующее колено.
Во-вторых, можно опереться одной рукой о спинку скамьи, но оставить ногу на полу, и выполнять тяги из этой позиции.

Еще один вариант выполнения – не использовать скамью вообще. В этом случае просто опирайтесь локтем на свое собственное колено, а другой рукой делайте тягу, что весьма подходит для тренировок в стесненных условиях.

Техника выполнения: итак, выберите для себя какой-нибудь из представленных вариантов. Несмотря на то, какой из них вы предпочли, техника будет оставаться одинаковой, меняться будет только исходное положение. Возьмите гантель одной рукой хватом «в замок» и начинайте тянуть ее по направлению к бедру. Локоть во время упражнения должен все время как бы «скользить» вдоль спины, избегайте любого его отклонения в сторону! В нижней фазе движения рука немного подается вперед, а затем усилием широчайшей мышцы спины приводится к тазу. Траектория движения – дугообразная. Первые несколько секунд рука выпрямлена в локтевом суставе, а затем постепенно, по мере приближения к тазу, она сгибается до угла примерно в 90 градусов. Следите за тем, чтобы как можно ниже опустить руку с отягощением, как можно больше растянуть свои мышцы. Работайте исключительно спиной, не допускайте, чтобы в движение включались мышцы рук. Закончив работать над одной половиной спины, поменяйте упорную ногу и руку, и выполните упражнение другой рукой.

Если вам неудобно выполнять это упражнение с обычными гантелями, попробуйте гантели со специальным искривленным грифом. Рабочая часть такого грифа вынесена наверх, благодаря чему работать с таким инструментом становится намного проще.
В целом, это весьма достойное упражнение, которое действительно может помочь вам нарастить массу мышц спины.

Видео «Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой»