Это дополнительное упражнение для развития мышц спины, применяется оно обычно в комплексе с другим, базовым упражнением для этой группы мышц, например, тягой штанги к поясу в наклоне, или для улучшения результатов в подтягивании. Упражнение очень подходит недостаточно сильным, начинающим спортсменам, которые еще пока не могут технически правильно выполнить подтягивания необходимое количество раз. К тому же, риск получения травмы здесь сведен до минимума.
При выполнении этого упражнения широким хватом в работу включаются: широчайшие мышцы спины, особенно их внешние участки, а также трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и бицепсы рук. Стоит обратить внимание на ширину хвата – чем она меньше, тем более задействованы срединные части широчайших мышц, и ромбовидные мышцы.
Варианты выполнения:
Используя, различные хваты во время выполнения упражнения, вы по-разному смещаете нагрузку. Например, упражнение можно выполнить как широким хватом, взявшись за рукоять ладонями от себя, так и узким хватом ладонями к себе, причем в этом случае акцент будет приходиться на ромбовидные мышцы, медиальные участки широчайшей мышцы спины, которые находятся ближе к позвоночнику, и бицепсы.
Для упражнения необходим блочный тренажер с подвижной верхней рукоятью.
Техника выполнения:
Отрегулируйте нужный вам вес на тренажере, высоту упора для коленей. Затем, стоя, возьмитесь за перекладину тренажера, верхним хватом кистей, т.к. при использовании нижнего хвата начинают излишне напрягаться бицепсы. Использовать закрытый, или открытый хват – решать вам, здесь нет принципиальной разницы. При необходимости используйте специальные ремни для кистей. После того, как вы крепко захватили рукоять, медленно и без рывков тяните ее к груди. Следите за тем, чтобы работать только мышцами спины, а не рук!
В тот момент, как вы притянули рукоятку блока к груди, задержитесь на несколько секунд, и также медленно отпускайте ее обратно. Сделайте так столько раз, сколько можете. Делайте вдох в тот момент, когда руки распрямлены, и выдох – когда руки движутся вниз.
Важно: не прогибайтесь слишком сильно назад в пояснице, иначе вы включите в работу мышцы-разгибатели спины, и уменьшите нагрузку на целевые мышцы. При таком выполнении вы вряд ли получите широкую спину. Если же вы соблюдаете правильную технику, не увеличиваете бездумно рабочие веса в погоне за результатами, эффект не заставит себя долго ждать: вы станете сильнее, и ваша спина приобретет красивую «треугольную» форму.
