Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы; оно в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема.

Основные прорабатываемые мышцы: широчайшие спины (нижние и средние отделы), ромбовидные мышцы

Вспомогательные мышцы: трапециевидные, мышцы поясницы, бицепсы рук.

Техника выполнения: выставьте вес, который позволит вам выполнить упражнение от 10 до 12 раз. Наклонитесь, и возьмите гриф штанги верхним широким хватом (расстояние между кистями 60-80см, большие пальцы рук смотрят к себе). Ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните их в коленях, корпус старайтесь держать параллельно полу. В любом случае не расслабляйте мышцы поясницы, не округляйте спину, держите ее прогнутой в поясничном отделе под прямым углом к ногам. Допустимые движения в пояснице вверх и вниз не более 10 градусов.

Смотрите не вниз, под ноги, а на противоположную стену, таким образом, вы обеспечите себе правильное положение позвоночника. Из этого положения начинайте тянуть штангу вверх по направлению к нижней части живота. Следите за локтями: они не должны отходить в стороны от корпуса, что случится, если вы начнете тянуть штангу к груди. Держите локти как можно ближе к туловищу, касайтесь ими боков при движении штанги вверх. В верхней точке обязательно сделайте небольшую паузу, а затем медленно опускайте штангу, но не параллельно ногам, а под небольшим углом к ним, по кривой траектории. В нижней точке руки полностью вытянуты, широчайшие мышцы спины полностью растянуты. При подъеме штанги делайте глубокий вдох, при опускании – выдыхайте.

Наиболее частая ошибка – движения в пояснице с большой амплитудой, когда в верхней фазе корпус и ноги представляют практически одну линию, а в нижней фазе тело словно «летит» вслед за штангой. Несмотря на то, что эта уловка позволяет поднять больший вес, при такой технике всю нагрузку берут на себя длинные разгибатели спины, и другие мышцы поясницы, что, естественно, в корне противоречит исходному смыслу упражнения. Еще одна ошибка – тяга штанги к груди, а не к низу живота, что излишне нагружает бицепсы рук, подключает в работу дельты. Нагрузка на главные мышцы при этом снижается. Узкий хват также нецелесообразен, т.к. при уменьшении ширины хвата, работают в большей степени срединно-расположенные мышцы спины, и бицепсы.

Если большие по размерам «блины» не дают вам опустить штангу так низко, чтобы почувствовать растяжение, встаньте на подставку для ног высотой 5-10 см. Это позволит скорректировать возникшие неудобства.