При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.

Основные задействуемые мышцы: дельтовидные (передние и средние пучки)

Вспомогательные мышцы: трапециевидные, трицепсы рук, большие грудные мышцы (верхние пучки), клювовидно – плечевые мышцы.
Для жима вам понадобится обычная скамья, или скамья с поддерживающим спину упором. Если вы планируете тренироваться с большими весами, дополнительно используйте пауэрлифтерский или тяжелоатлетический пояс.

Техника выполнения: сядьте на скамью, широко расставьте ноги, согните их в коленях, стопы поставьте на пол всей поверхностью подошвы. Все время смотрите строго перед собой, не опускайте глаза вниз. Наклонитесь, обхватите рукоятки гантелей, и, за счет сокращения бицепса и работы поясничных мышц, плавно поднимите их до уровня верха груди. Выдвиньте локти вперед и поверните руки так, чтобы большой палец был направлен к плечу. Вдохните, задержите воздух груди, и в это время выжмите гантели вверх. Начинайте поворачивать локти кнутри, как только гантели окажутся на уровне ваших глаз. В верхней точке гантели должны оказаться на вытянутых руках, плечи несколько приподняты, большой палец направлен в противоположную сторону от себя.

Полностью завершив жим, сделайте выдох, и приложите к мышцам еще большее усилие, дополнительно напрягите дельты, мышцы спины, трицепсы. Затем аккуратно опустите руки вниз, разворачивая кисти таким образом, чтобы снова привести их в начальное положение. Повторите упражнение в 3-4 подходах 8-12 раз.

Рекомендации: начинайте изучать упражнение с маленькими и легкими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся сразу выполнить его правильно. Кроме того, при работе с большими весами велик риск травмы плечевого сустава.

Тщательно разминайтесь перед выполнением жима, этим вы разогреете мышцы, наполните их кровью, и снизите риск травмы до минимума.

Выполняйте жим медленно, спокойно и плавно, дожимайте гантели так высоко, как только можно – этим достигается наибольшая работа главных мышц, на которые направлено упражнение – дельтовидных.

Видео «Жим Арнольда»