Это упражнение является дополнительным при работе на мышцы груди, а при выполнении на наклонной скамье, приподнятой кверху, эффект смещается на верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы (особенно передние пучки), и также трицепсы. У этого упражнения есть как плюсы, так и минусы по сравнению с жимом штанги лежа. Выполнять его несколько труднее, нежели жим штанги, т.к. гантели, иногда довольно большого веса, приходится поднимать с пола на уровень груди, а кроме того, положение лучезапястных и локтевых суставов не фиксировано грифом штанги, локти могут «разъезжаться», из-за чего возможны травмы! Плюсы же – это возможность опустить гантели ниже, чем штангу, которой мешает гриф, благодаря чему грудные мышцы растягиваются гораздо в большей степени.

Перед выполнением упражнения, особенно если вы делаете его впервые, неплохо будет потренироваться, т.е. попробовать выполнить его с правильной техникой с небольшими гантелями или вообще без веса.

Выполняйте это упражнение в тяжелоатлетическом поясе, чтобы избежать травм поясницы при подъеме гантелей с пола, в удобной и нескользкой обуви. Итак, техника выполнения: сидя на наклонной скамейке, вы берете гантели в обе руки, хватом «в замок», сгибаете руки в локтевых суставах, как будто делаете подъем на бицепс, и одновременно движением всего корпуса назад с небольшим прогибом в пояснице забрасывайте гантели к плечам. Затем опускайтесь на наклонную скамью и собственно начинаете жим. Во время выполнения жима смотрите за тем, чтобы руки с гантелями не разъезжались в стороны, но также следите и за тем, чтобы не прижимать руки к корпусу. Жмите гантели одновременно, не допускайте, чтобы одна из них была выше или ниже, при опускании гантелей угол в локтевом суставе должен быть около 90 градусов. Немного поработав, вы наверняка найдете наиболее удобный для вас хват в этом упражнении. Попробуйте держать гантели параллельно друг другу в начале выполнения упражнения, когда они находятся у груди, и, выполняя пронацию кистей и предплечий, держать их так же, как вы держите гриф штанги.

Важно! Если вы выполняете упражнение без страховки, заканчивайте его из нижней фазы, аккуратно разгибайте руку в локтевом суставе, и складывайте гантели на пол по очереди каждой рукой. Вообще, выполнять страховку при этом упражнении достаточно сложно. Страховать может, как и один человек (в таком случае он, стоя сзади поддерживает за локти), а чтобы принять гантели после окончания упражнения желательно попросить двоих человек.

Для профилактики травм позвоночника не выгибайте очень сильно поясницу при выполнении жима, постарайтесь держать напряженными мышцы живота.

Четко располагайте ваши ступни на полу, не отрывайте пятки или носки от пола, держите колени согнутыми под прямым углом. Если скамья, на которой вы занимаетесь, оснащена подставкой для ступней, используйте ее! Это значительно уменьшит прогибание в пояснице. Можно также подложить под ноги какой-нибудь блок, или просто диски от штанги. Угол в коленях при этом должен быть чуть больше 90 градусов, т.е. они должны быть чуть-чуть разогнуты вперед. Поставьте ноги пошире, это позволит сделать ваше положение на скамье гораздо более устойчивым!

Видео «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном»