Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Если обычно для этого упражнения вы используете традиционную штангу, то в случае с гантелями ситуация несколько иная – для их правильной балансировки, симметричности движений и соблюдения заданной траектории требуются некоторые дополнительные усилия и задействуются соседние группы мышц. Поэтому общий вес снаряда стоит, немного уменьшить, чтобы избежать перенапряжения или преждевременной усталости мышц. Так как в случае с гантелями грудная клетка испытывает несколько другие нагрузки, в том числе деформацию, обязательно потребуется соблюдение правильного дыхания во время упражнения. Это поможет стабилизации торса и создаст жесткую основу мышцам. Вдыхать необходимо именно тогда, когда «пик» усилий пройден, так как вдох расслабляет межреберные мышцы и лишает остальной корпус основы. Самый длительный и тяжелый участок упражнения проходит на выдохе.

Никогда не «толкайте» себя вместе с гантелями вперед, прогибая поясницу – нагрузка резко переместится на нижнюю часть грудины и в разы повысит возможность травмирования. Большой вес поднимаете не вы, а ваши руки, и мнимое облегчение принесет только вред.
Это упражнение выполняется несколькими хватами – нейтральным (ладони друг к другу), наклонным или вертикальным. Нейтральный хват – самый сложный, при этом вектор нагрузки перераспределяется не верхнюю часть больших грудных мышц, переднюю половину дельтовидных мышц и частично на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Для многих профессиональных спортсменов, особенно бодибилдеров, это упражнение считается чуть ли не самым основным, базовым элементом общефизической подготовки. Но его выполнение не так сложно, как, к примеру, «французский жим», поэтому жим гантелей на горизонтальной скамье рекомендуется и начинающим атлетам.

Техника исполнения упражнения:

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.
• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.
• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.
• Принимается исходное положение.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Видео «Жим гантелей лежа»