Это базовое упражнение для увеличения силы и объема мышц нижней части груди. Оно не только увеличивает силу и объем ваших мышц, но и в достаточной степени нагружает трицепсы, дельтовидные мышцы, в частности переднюю и среднюю части, а также и передних зубчатых мышц (это мышцы, расположенные по бокам груди, прилегающие к подмышкам).

Техника выполнения:

Спинка опорной скамьи должна быть опущена вниз до угла 30-45 градусов. Лягте на спину и примите устойчивое положение — т.е. ваши плечи, голова, спина и ягодицы должны быть равномерно и плотно прижаты к скамье. Если есть опорные валики — упритесь в них ногами, если нет, упритесь ногами в пол на ширине плеч или даже чуть шире. Возьмите штангу средним или широким хватом. Снимите ее с упоров. Исходным положением является упор штанги на вытянутых руках. Упражнение делится на две фазы: вдох — опускание штанги, выдох — поднимание. Движение выполняется без рывков и остановок, плавно. Возможно фиксирование движения (остановка на 1 или 2 секунды) в исходном положении.

Вес штанги подбирается индивидуально, если вы хотите нарастить силу и объем ваших мышц, то каждое 6-7-8. повторение , должно быть последним в подходе. Если вы вдруг резко повысите массу отягощения, то это чревато травматизмом мышц и сухожилий. А это долгое лечение и восстановление. Правильное дыхание во время исполнения упражнения поможет вам избежать многих неприятностей, типа повышения или понижения кровяного давления, так, как ваша голова находится ниже уровня вашего тела во время исполнения данного упражнения.

После исполнения каждого сета, необходимо встать, сделать два-три расслабляющих упражнения в произвольной форме, для восстановления дыхания, (не более 1-1,5минут), после чего повторить упражнение. Базовое упражнение повторяется от трех до пяти раз, в зависимости от стажа тренировок. На четвертом-пятом повторении есть смысл увеличить вес отягощения, при котором можно выполнить лишь 3-4 повторения в максимальной концентрации. Эта преувеличенная нагрузка на мышцы дает эффект гипертрофированности, т. е ваши мышцы после отдыха и восстановления начинают расти и накапливать максимальную силу.

Для тех, кто уже приобрел опыт в начальной стадии подготовки бодибилдера, разработано второе эффективное силовое упражнение, для развития силовых и рельфо — организующих упражнений. Это упражнение с гантелями. Но рассказ об этом тренинге пойдет в следующей статье.

Видео «Жим штанги на скамье с обратным наклоном»