Неплохое упражнение как для увеличения масс и объемов икр, так и для придания им формы. Больше всего здесь задействованы низ и внутренние участки икроножных мышц, что и позволяет быстрее добиться характерного вида голеней – икры становятся более широкими в нижней их части, особенно при виде сзади.
Основные мышцы: икроножная, камбаловидная (в меньшей степени), большеберцовые мышцы, мышцы-разгибатели пальцев.

Вам будет нужен самый обычный тренажер, в котором обычно выполняют жимы ногами. Он присутствует практически в каждом зале.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо поднять спинку тренажера как можно выше, упоры оставить в закрытом положении – это необходимый минимум страховки, иначе вас может просто придавить, когда мышцы ног устанут, или платформа с грузом внезапно соскользнет вниз. Тележку для упора ног поставьте ниже, чем при жиме.

Теперь сядьте в тренажер, откиньтесь на его спинку, ступни поставьте на нижнюю часть подвижной тележки таким образом, чтобы верхняя треть стоп находилась на ней, а остальные две трети были свободны. Стопы держите сведенными вместе во время всего упражнения, ноги постоянно зафиксированы в одном положении, а движение осуществляется только в одном суставе – в голеностопном. Усилием мышц бедра поднимите тележку с отягощением вверх – так вы примите исходное положение.
Вдохните, и максимально высоко выжмите тележку кверху силами икроножных мышц. Задержитесь в верхней фазе движения и на выдохе медленно опустите ее, так, чтобы внизу ощутить растяжение мышц голени. Обращайте внимание, на какую часть стоп приходится максимальная нагрузка. Если максимум ее падает на большие пальцы ног – вы тренируете преимущественно внутренние участки голени.

Рекомендации: перед тренировкой убедитесь, что поверхность тележки нескользкая и сухая, иначе ноги запросто могут с нее соскользнуть. Одевайте обувь с нескользкой подошвой, точно подобранную по ноге. Не работайте коленями при тренинге на икроножные мышцы – этим вы кардинально изменяете распределение нагрузки.
Необходимое количество повторений не должно быть меньше 15, а подходов – не меньше пяти, иначе икры, которые на протяжении всей жизни испытывают колоссальные нагрузки, просто не отреагируют на такую явно недостаточную работу.

Видео «Жим стопами в тренажере»