Категории раздела
Комплексы упражнений [212] |
упражнения для рук [98] |
упражнения на плечи [66] |
упражнения на грудь [58] |
упражнения на пресс [32] |
упражнения для шеи [5] |
упражнения на спину [51] |
упражнения для ног [69] |
Упражнения на предплечья [5] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » упражнения для ног |
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами задействуют низ и внутреннюю сторону икроножной мышцы. Это формирующее упражнение подчеркивает низ икроножной мышцы. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами «подрезают» низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади. Техника выполнения упражнения: 1. Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью. 2. Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу. Расстояние между ступнями выбирается произвольно — так, как вам удобно. 3. Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты. 4. Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела. 5. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения - медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры. 6. Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение. 7. Амплитуда движения относительно небольшая - угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°. Советы по упражнению: 1. Поднимайтесь на носки и опускайтесь в медленном или умеренном темпе. Выполняя движение быстро, вы можете непроизвольно выпрямить ноги до отказа и заблокировать их в коленях или попросту соскользнуть с платформы. И то и другое крайне опасно. 2. Принципиально важна относительно короткая амплитуда движения. Не следует разгибать и сгибать голеностопный сустав до конца. В этом упражнении именно сокращенная амплитуда является наиболее оптимальной для наращивания силы и массы икр. Полностью разгибая голеностопный сустав (когда вы тянете носок на себя и платформа опускается), вы рискуете не удержать платформу, и она может соскользнуть с подушечек ступней. 3. Не выполняйте упражнение, если платформа тренажера или подошва вашей обуви имеет гладкую поверхность. 4. Держите поясничные мышцы, бедра и пресс в постоянном напряжении и фиксируйте тело в неподвижном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе. 5. Не распрямляйте ноги до предела (до щелчка в коленях), когда жмете платформу, - это опасно! 6. Задерживайте дыхание в позитивной фазе (когда жмете платформу носками) и сосредотачивайте все свое внимание на сокращении икроножных мышц. Выдыхайте в негативной фазе, позволяя платформе плавно опускаться под вашим полным контролем. Применение упражнения: 1. Кому: Всем, от новичка до мастера. 2. Когда: В самом начале тренировки, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки в тренажере для жимов ногами выполните подъемы на носки сидя. 3. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений. Функции мышц: Сгибание голеностопного сустава - ключевое движение в спортивной ходьбе, беге и прыжках, так как именно подъем на подушечки стоп и отталкивание от земли сообщает телу финальный импульс, который выталкивает его вперед или вверх. Например, в беге или спортивной ходьбе до 50% от общего усилия всех мышц, толкающих тело вперед, приходится исключительно на мышцы задней части голени. Именно поэтому сила этих мышц крайне важна во всех видах спорта, которым характерны бег, прыжки и быстрые движения ногами. | |
Просмотров: 496 | | |
Всего комментариев: 0 | |