Становая тяга на прямых ногах задействует верх задней части бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это базовое упражнение для наращивания массы, придания формы и разделения бедра и ягодиц. Становая тяга на прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину бицепса бедра, а также укрепляют мышцы, окружающие позвоночник. 

Техника выполнения упражнения: 
1. Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице. 
2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице. 
3. Гриф опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги. 
4. Достигнув нижнюю точку упражнения (торс параллелен полу или чуть ниже), не выдыхайте! По-прежнему задерживая дыхание и сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема. 

Советы по упражнению: 
1. Штанга опускается и поднимается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто она свободно висит на ваших плечах - вот единственное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема. 
2. Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения - мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс. 
3. Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. 
4. Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо. 
5. Задерживайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» - так легче держать прогиб в пояснице. 
6. Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава - тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться. 

Применение упражнения: 
1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. 
2. Когда: В середине тренировки ног. Перед становой тягой на прямых ногах отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после становой тяги на прямых ногах выполните сгибания ног. 
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц:
Чем более мощное усилие генерируют мышцы задней части бедра, разгибая тазобедренный сустав, тем сильнее вы отталкиваетесь ногой от земли и тем больше ускорение тела во время бега или прыжка. А, как известно, именно начальное ускорение тела напрямую определяет скорость бега, высоту и длину прыжка.