Категории раздела
| Комплексы упражнений [212] |
| упражнения для рук [98] |
| упражнения на плечи [66] |
| упражнения на грудь [58] |
| упражнения на пресс [32] |
| упражнения для шеи [5] |
| упражнения на спину [51] |
| упражнения для ног [69] |
| Упражнения на предплечья [5] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Статистика
Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
| Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » упражнения для ног |
Упражнения для ног (в домашних условиях)
| Упражнение №1 1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги сомкните и поднимите кверху, перпендикулярно туловищу. Мышцы ног напрягите. 2. Не отрывая плечи и руки от пола, медленно раздвиньте ноги как можно шире. 3. Медленно скрестите ноги. Затем снова раздвиньте их и соедините, вернувшись в исходное положение (1). Повторите все движения 10 раз (раздвинуть-скрестить-сомкнуть). Выполняйте движения без перерыва, ритмично, не опуская ноги. Живот втягивайте. Важное значение имеет также дыхание в исходной позиции (1) - ноги вместе: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте во время последующих 4 движений (раздвинуть ноги-скрестить-раздвинуть-сомкнуть). Это также прекрасное упражнение для бедер. Упражнение №2 1. Сядьте на пол, ноги вместе, мышцы ног расслаблены, руки вытяните назад и упритесь ладонями в пол. 2. Сделайте глубокий вдох и поднимите правую ногу примерно на 20 см над полом, сгибая колено и описывая круг кончиком вытянутой ступни. 3. Выдохните, выпрямляя ногу и опуская ее. Сделайте вдох и проделайте то же движение другой ногой. Повторите по 10 раз каждой ногой. Выполняя упражнение, втягивайте живот и напрягайте брюшные мышцы. Таким образом, упражнение будет полезно не только для ног и бедер, но также для талии и живота. Упражнение №3 1. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги вместе. Руки разведите в стороны почти на уровне плеч, мышцы рук напрягите. 2. Вытяните вперед левую ногу, поставьте ее на пятку, пальцы ног подогните в сторону голени. 3. Поднимите и опустите левую ногу, описывая ею круг под прямым углом. Постарайтесь, чтобы угол был как можно ближе к 90°, но не перенапрягайтесь. Подняв ногу, задержитесь на несколько секунд в таком положении, затем опустите, Выполняйте движение правой ногой. Повторите 10 раз сначала одной ногой, затем другой. Выполняя упражнение, следите, чтобы ноги были совершенно прямыми, колени напряжены. Делая вращательные движения одной ногой, не забывайте, что другая должна быть неподвижна. Упражнение №4 1. Встаньте прямо, ноги вместе, грудь слегка вперед. Руки разведите в стороны на уровне плеч. 2. Левую ногу отведите назад, пальцы ноги подогните в сторону голени (как в предыдущем упражнении). 3. Медленно поднимите левую ногу на высоту .правого колена, затем медленно опустите. Не перенапрягайтесь. Проделайте то же движение другой ногой. Повторите упражнение 10 раз сначала одной ногой, потом другой. Делая упражнение, не сгибайте ноги. Опорная нога должна быть совершенно неподвижна. Упражнение №5 1. Встаньте на четвереньки, колени раздвиньте, руки вытяните перед собой, не сгибая локти, ладонями упритесь в пол. 2. Вытяните назад левую ногу, колено не сгибайте, пальцы ноги отогните вперед (как в упражнениях 3 и 4). 3. Теперь медленно поднимайте вытянутую ногу как можно выше, но не перенапрягаясь и не меняя положения тела, затем так же медленно опустите. После этого вытяните правую ногу и проделайте то же самое. Повторите 10 раз сначала одной ногой, потом другой. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедро и голень опорной ноги составляли прямой угол. Позвоночник должен оставаться неподвижным, плечи расправлены, голова и шея не напряжены (не двигайте головой, делая упражнение). Упражнение №6 1. Встаньте на четвереньки, колени и ноги вместе, руки вытяните перед собой на ширине плеч, ладонями упритесь в пол. 2. Теперь поднимите таз, упираясь в пол руками. Спину держите прямо, шею не напрягайте, голову опустите между рук, смотрите на колени. 3. Не сгибая, отведите левую ногу назад (пальцы ступни-в сторону голени, как в упражнениях 3, 4, 5) и медленно поднимите ее как можно выше, затем медленно опустите. То же другой ногой. Повторите 5 раз сначала одной ногой, затем другой. Следите, чтобы грудь, спина и плечи были расправлены. Опорное колено не сгибайте. Не перенапрягайтесь. Упражнение №7 1. Лягте на спину, ноги вместе, пальцы ног - вперед, как в упражнениях 3, 4, 5, 6. Руки разведите в стороны на уровне плеч, мышцы рук напрягите. 2. Помогая себе бедрами, поднимите ноги под прямым углом (или как можно ближе к прямому углу). Следите, чтобы пальцы ног были отогнуты к голени. Останьтесь на секунду в этом положении. 3. Теперь медленно разведите ноги и так же медленно соедините. Держа ноги вместе, медленно опустите их на пол. Расслабьтесь. Повторите движения (3) 10-20 раз. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать спину от пола. Туловище должно быть неподвижным, мышцы головы расслаблены, голова откинута назад. Упражнение №8 1. Лягте на спину, ноги вместе, пальцы ног - вперед, как в упражнениях 3, 4, 5, 6. Руки разведите в стороны на уровне плеч, мышцы рук напрягите. 2. Помогая себе бедрами, поднимите ноги под прямым углом (или как можно ближе к прямому углу). Следите, чтобы пальцы ног были отогнуты к голени. Останьтесь на секунду в этом положении. 3. Теперь медленно разведите ноги и так же медленно соедините. Держа ноги вместе, медленно опустите их на пол. Расслабьтесь. Повторите движения (3) 10-20 раз. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать спину от пола. Туловище должно быть неподвижным, мышцы головы расслаблены, голова откинута назад. | |
| Просмотров: 482 | |
| Всего комментариев: 0 | |