6 лучших упражнений для накачки груди
Грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Самые крупные массы грудных мышц начинаются у плечевой кости, к которой они прикрепляются и распространяются веером, прикрывая грудную клетку.
Основная функция: сведение рук и плеч впереди туловища.
Массивная грудь хорошей формы является одним из самых важных компонентов атлетического телосложения. Чтобы создать такую грудь, необходимы тренировки с разнообразными упражнениями для развития внутренней и внешней частей, грудных мышц, для развития сочленений с дельтовидными мышцами, а также для расширения всей грудной клетки.
Начинать надо с базовых упражнений - жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, разведения рук с гантелями в стороны в положении лежа, отжимания на параллельных брусьях и пулловеров.
1. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
Увеличение массы и силы грудных мышц передних дельтоидов и трицепсов.
Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов, и трицепсов.
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх перпендикулярно полу).
Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.
Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение до тех пор, пока она не коснется вашего тела посредине грудных мышц.
Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны.
Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Всегда выполняйте движения с полной амплитудой.
2. Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов.
Изменение угла движения оказывает дополнительную нагрузку на верхние грудные мышцы и заставляет дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Однако вы обнаружите, что не можете выжать вес, с которым справлялись лежа на горизонтальной скамье Ложитесь на спину на наклонную скамью.
Поднимите руки и возьмитесь за гриф средним хватом.
Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.
Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение.
При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период выполнения этого упражнения вас будет страховать партнер.
3. Жим гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье
Увеличение массы и силы внешних грудных мышц.
Используя гантели вместо штанги, вы можете проработать мышцы груди с большей амплитудой, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных отягощения заставляет мышцы противостоять новому, непривычному воздействию Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, ступни опираются о скамью.
Возьмите в каждую руку по гантели таким образом, чтобы ладони были обращены вперед. Держите гантели над собой на прямых руках.
Опустите гантели к груди, сосредоточившись на том, чтобы полностью уравновешивать их и держать под контролем.
Опустите их как можно ниже, ощущая при этом полную растяжку грудных мышц.
Снова поднимите гантели строго вверх до полного выпрямления рук.
4. Жим гантелей из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Развитие верхней части грудных мышц.
Вы можете изменять угол наклона скамьи от 0 до 90°. Чем больше угол наклона, тем интенсивнее станут работать ваши верхние грудные мышцы (рис. 23).
Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь так, чтобы тело и голова находились на приподнятой части скамьи. Голова располагается выше бедер.
Поднимите гантели к плечам, ладони должны быть обращены вперед.
Поднимите одновременно обе гантели строго вверх, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете в исходном положении повернуть руки ладонями друг к другу, затем при поднимании гантелей вращать запястья таким образом, чтобы в верхней точке ладони были обращены вперед, а при опускании поворачивать их вновь в исходное положение. Можно изменять угол наклона скамьи на каждой тренировке.
5. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа
Наращивание массы грудных мышц.
Основная функция грудных мышц - сводить руки и плечи перед туловищем. Именно такое движение вы проделываете при разведении рук с гантелями в положении лежа (рис. 24).
Ложитесь на спину на горизонтальную скамью.
Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Опустите гантели по широкой дуге как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть.
Полностью остановите движение рук с гантелями в точке нижнего уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.
Затем поднимите гантели по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать, а совершить охватывающее движение.
Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.
6. "Пуловеры" прямыми руками
Развитие грудных мышц и увеличение грудной клетки
Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы
Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью.
Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу. Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову; почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Поднимайте при этом таз.
При работе с более тяжелым весом таз должен быть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширение грудной клетки. |