Категории раздела
Комплексы упражнений [212] |
упражнения для рук [98] |
упражнения на плечи [66] |
упражнения на грудь [58] |
упражнения на пресс [32] |
упражнения для шеи [5] |
упражнения на спину [51] |
упражнения для ног [69] |
Упражнения на предплечья [5] |
Наш опрос
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!
Super jazzed about getting that kn-whoow.
I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.
Thanks for stitnarg the ball rolling with this insight.
Great post with lots of imaortpnt stuff.
I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.
That's not even 10 mientus well spent!
This is what we need - an insight to make evoynere think
One or two to rembeemr, that is.
Apltpenary this is what the esteemed Willis was talkin' 'bout.
Мини-чат
Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » упражнения на грудь |
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз
Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз формирующее упражнение, уплотняет и четко выделяет низ груди. Техника выполнения упражнения: 1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики. 2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, - не округляйте спину). 3. Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение. 4. Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны. 5. Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение. 6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох. 7. Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок. 8. Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор. Советы по упражнению: 1. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы. 2. Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги - ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза). 3. завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение). 4. Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения. 5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке. 6. Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дутее так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке. Применение упражнения: 1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. 2. Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами штанги на скамье с наклоном вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизонтальной скамье с наклоном вверх. После жимов штанги на скамье с наклоном вниз можно выполнить разведения с гантелями и/или жимы в тренажере и/или сведения в кроссовере и/или разведения в тренажере Peck-Deck. 3. Сколько: 3 сета по 5-8 повторений. Функции мышц: Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки. Приведение отведенной руки к середине туловища в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки - очень характерное движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении упражнений на кольцах). Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском футболе и бейсболе. | |
Просмотров: 595 | | |
Всего комментариев: 0 | |