"Передняя дельта

В процессе тренинга груди передним дельтоидам достается значительная нагрузка. Поэтому из специальных упражнений для плеч Алексей делает только жим штанги с груди стоя. Количество сетов – 4, количество повторений в сете – 8-10. Все просто? Да, если не учитывать вес, с которым работает спортсмен. На штанге у Алексея обычно… 180 кг!

Задняя дельта

Задние дельтоиды также в достаточной степени «нагружаются» при тренировке спины. «Добивает» их Алексей двумя упражнениями: разведением гантелей в стороны в наклоне (4 сета по 8-10 повторений) и подъемами штанги за спиной в тренажере Смита (те же 4 сета по 8-10 повторений). Средний вес гантелей – 22-23 кг, вес штанги – более ста килограмм.

Средняя дельта

Как и на передний и задний пучки дельтовидной мышцы, Алексей не делает много упражнений на средний пучок. Их всего два – подъем гантелей через стороны стоя и тяга штанги к подбородку широким хватом. Но вот количество подходов… В первом упражнении Шабуня делает их… пятнадцать! Правда, далеко не все они рабочие.

Если говорить точнее, то рабочих подхода у Алексея 4, все остальные можно считать разогревочными. Начинает Шабуня разогреваться с гантелей весом всего 5 кг, затем постепенно увеличивает вес, отдыхая между подходами не более 10 секунд. Зато перед рабочими подходами отдых несравненно более длительный – 2 минуты. Для рабочих подходов спортсмен использует гантели весом 27-28 кг.

Тяги штанги к подбородку выполняются уже без разминки, только 4 рабочих подхода. Хват – широкий, Алексей старается подтянуть штангу, весом 100-110 кг как можно выше.

Что Алексей считает главным в тренинге плеч

«Главное – чувствовать мышцы, которые ты тренируешь, – говорит Шабуня. – Для тренинга дельт нужно выбирать только те упражнения, которые позволяют чувствовать мышцы. Если чувства мышц нет, то упражнение лучше из своего арсенала исключить, заменив его другим, благо, упражнений для плеч не так уж и мало»."