Упражнения на плечи: жим гантелей сидя

Цель. Проработать средние части дельтовидных мышц, верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Исходное положение. Сидя на скамье. Гантели держи хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед.

Техника. Сделай вдох и выжми гантели вверх до прямых рук. Сделай выдох и вернись в исходное положение. Можешь выполнять упражнение попеременно одной, а затем другой рукой.

Количество. Выполни три рабочих сета по 8-12 повторений.

Безопасность. Это упражнение обязательно выполняется сидя с прямой спиной. Только опытные атлеты могут выполнять его стоя.

Упражнения на плечи: подъемы гантелей в стороны

Цель. Проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки с гантелями вдоль тела слегка согнуты
в локтях.

Техника. Сделай вдох и подними руки в стороны до горизонтального положения. Сделай выдох и вернись в исходное положение.

Количество. 10-25 раз с короткой паузой для отдыха.

Безопасность. Не используй слишком большой вес. Чем меньше вес гантелей, тем более точные движения
ты сможешь выполнять, а это напрямую влияет на эффективность тренировки. Если хочешь увеличить интенсивность, лучше в перерывах между повторениями задержи на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Упражнения на плечи: подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Цель. Проработать заднюю часть дельтовидных мышц.

Исходное положение. Стоя. Ноги слегка расставь и согни в коленях, туловище наклони вперед, спину прогни, гантели держи в руках, слегка согнутых в локтях.

Техника. Сделай вдох и отведи руки в стороны. На выдохе вернись в исходное положение.

Количество. Подбери вес так, чтобы ты смог сделать 10-15 повторений (последние два на фоне усталости).

Безопасность. Вес гантелей желательно выбирать небольшой, это поможет избежать травмы в том случае, если техника выполнения не будет идеальной.

Упражнения на плечи: махи руками назад на тренажере

Цель. Проработать дельтовидные мышцы (особенно ее заднюю часть), подостную мышцу, малую круглую мышцу.

Исходное положение. Сидя лицом к тренажеру. Упрись грудью или животом в спинку тренажера. Руками держи рукоятки.

Техника. Сделай вдох и отведи локти назад, максимально соединив лопатки в конце движения. На выдохе вернись
в исходное положение.

Количество. 10-15 повторений (последние 2 на фоне усталости).

Безопасность. Это упражнение на плечи выполняется с относительно небольшим весом, так что травму
ты не получишь, даже если техника не идеальна. Важно, что бы во время выполнения ты чувствовал именно ту мышцу, которую прорабатываешь.

Упражнения на плечи: подъемы рук в стороны на тренажере

Цель. Проработать среднюю часть дельтовидных мышц.

Исходное положение. Сидя на скамье тренажера, взявшись за его рукоятки.

Техника. Сделай вдох и подними локти до горизонтального положения. На выдохе вернись в исходное положение.

Количество. 10-15 повторений.

Безопасность. Чтобы избежать защемление нервов в шейном отделе, не поднимай слишком высоко предплечья (достаточно до горизонтали). Особенно, если ты берешь большой вес.

Кстати! Это упражнение на плечи хорошо подходит начинающим, так как не требует особых усилий
для сохранения постоянного положения во время выполнения большого числа повторений.

Упражнения на плечи: плечевая передняя протяжка

Цель. Проработать дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы. Чем шире хват грифа, тем больше нагрузка на плечи (дельтовидные мышцы), чем уже хват, тем больше нагрузка приходится на трапециевидную мышцу.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее сверху хватом чуть шире плеч.

Техника. Сделай вдох и протяни штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернись в исходное положение, сделай выдох.

Количество. Можно выполнять как 10-15 повторений с небольшим весом, так и 5-8 повторений с тяжелой штангой.

Безопасность. Большой вес можно использовать, когда идеально отшлифована техника выполнения с небольшим весом, и если уверен, что нет проблем с позвоночником. Если есть боли в спине, то тяжелый вес в данном упражнении может спровоцировать обострение!

Упражнения на плечи: шраги со штангой («пожимание плечами»)

Цель. Проработать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, хват грифа на ширине плеч.

Техника. На выдохе подними плечи вертикально вверх (почти до ушей), сделай вверху паузу 0,5-1сек и плавно верни штангу в исходное положение.

Количество. 6-8 повторений. Если не хочешь чрезмерно нагружать позвоночник, возьми более легкий вес
на 10-15 повторений, при этом можно увеличить амплитуду движения.

Безопасность. Это упражнение можно выполнять с достаточно большим весом. Однако в нижнем положении
не расслабляй полностью плечи!