Вторник, 30.05.2023, 04:10
00:00:31

trailer SG7 FRAGMOVIE

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 1
  • Рейтинг: 4.0

Рукопашный бой внутри и снаружи

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 3
  • Рейтинг: 4.0

Ли прист

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 2
  • Рейтинг: 5.0
00:02:04

Kittens On The Beat

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 0
  • Рейтинг: 5.0
00:01:44

BONUS VID: Kittens Droppin' Beats

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 0
  • Рейтинг: 0.0
Меню сайта
Наш опрос
Будете ли вы учавствовать в турнирах по CS 1.6 и CS:GO на нашем сайте ?
Всего ответов: 22
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!


I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.



I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.

That's not even 10 mientus well spent!

This is what we need - an insight to make evoynere think



Форма входа
Мини-чат
500
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » упражнения на пресс

Лучшие упражнения для пресса (В домашних условиях)
        Упражнения для брюшного пресса


Все упражнения для брюшного пресса делятся на три основных вида: для «верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов и подготовить тело к работе.

Под бодрую танцевальную музыку следует начать ходьбу на месте и продолжать до тех пор, пока по всему телу не разольется тепло. Разумеется, надо не просто топтаться вокруг табурета, а энергично маршировать, как можно выше поднимая колени и интенсивно работая согнутыми в локтях руками.

Затем нужно поставить ноги на ширину плеч и выполнять наклоны корпуса вправо и влево, при этом стараясь одной рукой дотянуться до колена так, чтобы почувствовать, как растягивается противоположная сторона тела. Упражнение следует выполнять не меньше 10 раз в каждую сторону.

После сделать несколько больших кругов руками, поднять плечи вверх, повращать ими сначала назад, а затем вперед. Голова должна быть слегка опущена. В завершение разминки осторожно поднять голову и посмотреть в потолок, почувствовав напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторить движение 10—12 раз. Закончить легким бегом на месте в течение 2—3 мин. Теперь можно приступать к упражнениям для пресса.

                 Комплекс упражнений



1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на передние мышцы ног — зону «галифе» и мышцы икр), руки за головой. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернуться в исходное положение. Следить за тем, чтобы подъем тела совершался за счет мышц живота, а не силой рук. Это упражнение на «верхнюю» часть пресса.

2. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отвести их от себя, при этом необходимо следить, чтобы они оставались параллельными полу. На вдохе вернуться в исходное положение. В этом упражнении силовая нагрузка ложится на «нижнюю» часть пресса.

3. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. На вдохе правым локтем потянуться к левому колену, на выдохе вернуться в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правомуколену. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. При выполнении упражнения надо следить, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота (это упражнение часто так и называют — «скручивание).

4. Исходное положение — лежа на спине. Закинуть руки за голову и приподнять ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30°. Представить езду на велосипеде. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.

5. Исходное положение — лежа на спине. Поднять руки вверх, ноги перпендикулярны телу. Между ступнями зажать небольшую подушку. Начинать описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами следует касаться пола. От больших кругов перейти к маленьким. Повторить упражнение 30 раз.

6. Встать прямо, держа в руках небольшое полотенце. Во время упражнения концы полотенца должны быть плотно зажаты в руках. Напрячь мышцы пресса и медленно «нарисовать» большой круг руками. Вернуть руки в исходное положение и сменить направление. Сделать один или несколько подходов по 8—10 раз.

7. Сесть на пол с опорой руками сзади, вытянуть ноги вперед и соединить их. Поднимать ноги от пола и «рисовать» ими в воздухе цифры от 1 до 9. Повторить упражнение 2 раза.

8. Встать на колени (пальцы ног должны касаться друг друга). На вдохе прогнуться назад с прямой спиной, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8—10 раз.

9. Встать на левое колено, ладони положить на правое колено. Повернуть туловище вправо, стараясь правой рукой достать до левой пятки. Голову также повернуть и посмотреть на левую пятку. Сделать 4—6 поворотов, поменять ноги и повторить в другую сторону.

10. Встать спиной к стене на расстоянии полушага. Ноги на ширине плеч. Не сдвигая ног, повернуться как можно больше влево, ладонями коснуться стены. Вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону. Выполнить 4—6 раз в каждую сторону.

И в заключение — заминка. Перевернуться на живот, ноги вытянуты, руки вдоль тела, голова опущена. На счет «один» приподнимать голову, плечи и грудную клетку, сохранять такое положение в течение 10—15 сек, а на счет «два» медленно возвращаться в исходную позицию. Выполнять по 10—12 повторов, затем снова лечь на спину. Вытягивать руки и ноги в разные стороны. Потянугься, стараясь вытянуть как можно дальше ступни и кисти рук. Удержаться в таком положении 10 сек, а после согнуть ноги в коленях, обхватить колени и прижать к груди. Можно сделать два-три переката на спине.

Внимание

Упражнения будут эффективными, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксировать тело на несколько секунд, задержать дыхание и лишь затем вернуться в исходное положение. Следует помнить, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом. Стараться держать спину прямой. Ровная осанка позволяет держать живот в подтянутом состоянии.



Правила для начинающих


1. Ни в коем случае не использовать отягощения. Вес формирует объемные мышцы, которые неизбежно будут откладываться на прессе.

2. Лучше тренироваться утром на голодный желудок. Упражнения на пресс можно заменить аэробной нагрузкой: велотренажер, беговая дорожка, утренняя пробежка, катание на роликах или велосипеде.

3. Упражнения на пресс надо делать не реже двух раз в неделю и сразу же «сетами», то есть упражнения на разные группы мышц выполняются одно за другим, без остановки, в быстром темпе и с максимальным числом повторений. Обычно делают 2—3 подхода. Следить за дыханием: при напряжении мышц — выдох, при расслаблении — вдох.

4. Не тренировать непосредственно косые мышцы живота, особенно при широких бедрах и широкой талии. Развитые косые мышцы визуально сделают талию еще шире.

5. Во время упражнений пресс держать в постоянном напряжении. Внимательно следить за техникой выполнения упражнений.

6. Тренироваться интенсивно. Некоторые советуют щадить тело, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если тренироваться лишь для формы. Чтобы получить хороший результат, придется выкладываться.

7. Если тренировки возобновились после дательного перерыва, начинать надо ноетепенно, с одного подхода на пресс и довести до четырех.

8. При любой возможности следует заниматься втягиванием живота. Пупок надо втягивать вверх и внутрь, как будто застегивая молнию на тесных джинсах. Это поможет сделать живот более плоским.

9. При больших физических нагрузках обязательно носить поддерживающий пояс. Также это необходимо при беременности (есть специальные поддерживающие пояса, которые можно сужать и расширять).

Внимание

Начинать заниматься укреплением мышц живота после естественных родов можно только через 6—8 недель, после кесарева сечения — через 2—2,5 месяца. Нагрузки на живот на более ранних сроках чреваты серьезными осложнениями: расхождение швов (например, после кесарева сечения или после зашивания промежности при ее разрыве), повышение внугрибрюшного давления и опущение стенок влагалища. Поэтому не надо спешить с физическими нагрузками, а во время восстановительного периода стоит обратить внимание на рацион.

При ослабленной брюшной стенке, особенно во время резкого похудения или после родов, полезно растирать живот следующей смесью: отвар розмарина (1 ст. л. на 0,5 л воды), 2 ст. л. винного уксуса, 2 ст. л. водки и 1 ст. л. поваренной соли).

Советы специалиста
Для талии и укрепления живота отлично подходит гимнастический диск или, как его еще называют, «диск здоровья». Он представляет собой круг, состоящий из двух дисков, верхний из которых вращается. Упражнение, для которого он предназначен, очень простое. Встать на диск, покрутиться влево и вправо. Начать можно с 20 скручиваний, постепенно увеличивая их количество.

    Комплекс вспомогательных процедур


Чтобы подтянутый живот не покрывался слоем жира, необходимо этот жир сжигать. Здесь выбор средств богат и разнообразен: бег, езда на велосипеде, аэробика, спортивные танцы...

Выше уже говорилось о необходимости обеспечить хороший приток крови к области живота. Восстановлению ее циркуляции способствуют регулярные обтирания. Для этого используют грубую массажную варежку, смачивая ее поочередно в горячей и холодной воде. Растирать живот надо от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот, затем круговыми движениями — по часовой стрелке.

Здесь уместно вспомнить о популярной процедуре советских лечебно-оздоровительных курортов — о душе Шарко, который сегодня именуется гидромассажем. Он способствует притоку крови к массируемым местам и активизирует выведение шлаков из организма. После гимнастики целесообразно сделать массаж с питательными или антицелюллитными кремами.

Массаж для похудения направлен на то, чтобы разбить жировые отложения в области живота. Его лучше делать до гимнастики, поскольку он помогает мышцам расслабиться, что, в свою очередь, благотворно влияет на то, как они будут реагировать на физические нагрузки. Для проведения массажа можно использовать специальный массажер или же обойтись подручными средствами.

Категория: упражнения на пресс | Добавил: IvaN (16.08.2013)
Просмотров: 381 | Теги: пресс | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]