Пятница, 29.03.2024, 09:33
00:00:31

trailer SG7 FRAGMOVIE

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 1
  • Рейтинг: 4.0

Рукопашный бой внутри и снаружи

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 3
  • Рейтинг: 4.0

Ли прист

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 2
  • Рейтинг: 5.0
00:02:04

Kittens On The Beat

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 0
  • Рейтинг: 5.0
00:01:44

BONUS VID: Kittens Droppin' Beats

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 0
  • Рейтинг: 0.0
Меню сайта
Наш опрос
Будете ли вы учавствовать в турнирах по CS 1.6 и CS:GO на нашем сайте ?
Всего ответов: 22
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!


I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.



I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.

That's not even 10 mientus well spent!

This is what we need - an insight to make evoynere think



Форма входа
Мини-чат
500
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » упражнения на спину

Вертикальная тяга обратным хватом
Вертикальная тяга обратным хватом - Упражнения на спину
Вертикальная тяга обратным хватом

    Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму. 

Техника выполнения упражнения: 
1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног - они должны плотно прижимать бедра к скамье. 
2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. 
3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. 
4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. 
5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. 
6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. 
7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение. 

Советы по упражнению: 
1. Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. 
2. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диагонали - вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. 
3. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. 
4. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. 
5. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами. 
6. Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших. 
7. Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сокращается верхняя часть широчайших. 

Применение упражнения: 
1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. 
2. Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу. 
3. Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений. 

Функции мышц:
Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.
Категория: упражнения на спину | Добавил: SG7 (28.03.2012)
Просмотров: 593 | Теги: Вертикальная тяга обратным хватом, спина, Упражнения, упражнения на спину | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]