Пятница, 29.03.2024, 16:48
00:00:31

trailer SG7 FRAGMOVIE

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 1
  • Рейтинг: 4.0

Рукопашный бой внутри и снаружи

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 3
  • Рейтинг: 4.0

Ли прист

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 2
  • Рейтинг: 5.0
00:02:04

Kittens On The Beat

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 0
  • Рейтинг: 5.0
00:01:44

BONUS VID: Kittens Droppin' Beats

  • Просмотры:
  • Всего комментариев: 0
  • Рейтинг: 0.0
Меню сайта
Наш опрос
Что вы ищите на нашем сайте?
Всего ответов: 56
Поиск
Комментарии
My hat is off to your astute command over this toip-cbravo!


I din'dt know where to find this info then kaboom it was here.



I can't hear aniynthg over the sound of how awesome this article is.

That's not even 10 mientus well spent!

This is what we need - an insight to make evoynere think



Форма входа
Мини-чат
500
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
Главная » Статьи » Упражнения на группы мышц » упражнения на спину

Вертикальная тяга широким хватом
Вертикальная тяга широким хватом - Упражнения на спину
Вертикальная тяга широким хватом

    Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь - для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших. 

Техника выполнения упражнения: 
1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой). 
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики. 
3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. 
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета - именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении. 
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз. 
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение. 
7. В верхней точке снова сделайте паузу - это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению. 

Советы по упражнению: 
1. Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших. 
2. Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч. 
3. Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших. 
4. Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным. 
5. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз. 
6. Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки. 
7. Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении - стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель - бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направлены к туловищу) и вперед! 

Применение упражнения: 
1. Кому: Всем, от новичка до мастера. 
2. Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги. 
3. Сколько: 3–4 сета по 6–12 повторений. 

Функции мышц:
Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).
Категория: упражнения на спину | Добавил: SG7 (28.03.2012)
Просмотров: 559 | Теги: спина, Вертикальная тяга широким хватом, Упражнения, упражнения на спину | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]